Cơ chế giảm mỡ bụng của chất xơ hòa tan

Bài viết này nói về:

• Cơ chế giảm mỡ bụng
• Thực phẩm giàu chất xơ
• Nghiên cứu

Mỡ bụng cực kỳ không tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, mỡ máu, huyết áp, tiểu đường tuyp II và nhiều tình trạng sức khỏe khác.

Mỡ bụng có thể bị mất bằng nhiều cách: luyện tập thể thao hoặc thay đổi chế độ ăn uống. May mắn thay nghiên cứu gần đây cho thấy rằng lượng chất xơ hấp thụ cao hơn nhu cầu có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo bụng. Tuy nhiên, có vẻ chỉ có một loại chất xơ hòa tan mới có lợi ích này. Bài viết dưới đây giúp giải thích chi tiết tại sao chất xơ này có thể làm giảm mỡ bụng.

Chất xơ hòa tan giảm mỡ bụng

Chất xơ thường được chia thành hai loại - chất xơ không hòa tan và hòa tan. Chất xơ không hòa tan: là loại chất xơ không hòa tan trong nước. Chúng đóng vai trò như một chất độn để giúp tăng khối lượng phân, được sử dụng để giúp điều trị táo bón. Chất xơ hòa tan, chẳng hạn như Galacto-oligosaccharide (GOS) và glucomannan, trộn với nước để tạo thành một chất giống như gel, giúp làm chậm tốc độ co bóp của dạ dày và đưa thức ăn đã tiêu hóa vào ruột một cách từ từ.

Ăn nhiều chất xơ hòa tan cũng có thể:

• Giảm mỡ bụng
• Ngăn ngừa tăng mỡ bụng.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng tiêu thụ 10 gam lượng chất xơ hòa tan hàng ngày sẽ giảm tăng mỡ bụng thấp hơn 3,7%. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng ăn nhiều chất xơ hòa tan có nguy cơ béo bụng thấp hơn.

Tăng sự đa dạng của vi khuẩn lành tính

Chất xơ hòa tan khuyến khích sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột, có liên quan đến việc giảm mỡ bụng. Vi khuẩn lành tính đường tiêu hóa mang lại những lợi ích cho con người:

• Tiêu hóa thức ăn
• Sản xuất vitamin
• Xử lý chất thải
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường tuyp II, kháng insulin và bệnh tim.
• Giảm mỡ bụng

Vi khuẩn lành tính làm giảm mỡ bụng như thế nào

Vi khuẩn đường ruột hữu ích như thế nào có thể giảm mỡ bụng.

Cơ thể không tiêu hóa chất xơ do vậy vai trò của nó hầu như không sinh năng lượng, không gây béo.

Vi khuẩn lành tính tiêu hóa, lên men chất xơ hòa tan để tăng sinh về số lượng. Quá trình tiêu hóa chất xơ chúng sẽ sản xuất các acid béo mạch ngắn. Các acid béo chuỗi ngắn có thể giúp điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo của bạn là tăng tốc độ đốt cháy chất béo hoặc giảm tốc độ lưu trữ chất béo.

Nhiều nghiên cứu xác nhận mối liên quan giữa hàm lượng acid béo chuỗi ngắn cao hơn và nguy cơ béo bụng thấp hơn.

Xem thêm: Những điều cần biết để tăng acid béo chuỗi ngắn

Những lợi ích trên tiêu hóa của acid béo mạch ngắn

Giảm cảm giác thèm ăn

Giảm tiêu thụ thức ăn là một cách giúp kiểm soát cân nặng.

Chất xơ hòa tan là một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên mạnh mẽ và nó có thể giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn được tiêu thụ hàng ngày.

Đầu tiên, chất xơ hòa tan giúp điều chỉnh các hormone liên quan đến kiểm soát sự thèm ăn:

• Giảm lượng hormone đói là ghrelin.
• Tăng sản xuất hormone gây no như cholecystokinin, GLP1 và peptide YY.

Thứ hai, chất xơ hòa tan tạo gel giả, làm giảm sự thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn tới ruột làm cho quá trình hấp thu glucose tại ruột bị chậm lại. Khi đó cơ thể sẽ giải phóng insulin với tốc độ chậm hơn. Điều này có liên quan đến việc giảm cảm giác đói.

Một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm hạt lanh, khoai lang, cải xoăn, rau mầm, xúp lơ, các loại hạt đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi như cam, bưởi, mơ…

Tiêu thụ chất xơ không thể giúp bạn giảm mỡ bụng ngay lập tức, tác dụng này cần thời gian và diễn ra từ từ. Cũng không nên tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan ngay lập tức. Bởi sự thay đổi đột ngột này có thể dẫn đến tình trạng co thắt dạ dày, tiêu chảy, chướng bụng và đầy hơi khi đường tiêu hóa chưa quen.

Liều lượng khuyến nghị hàng ngày với nam giới nên tiêu thụ 30–38 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên tiêu thụ 21–25 gam mỗi ngày.

Một số nghiên cứu

Có nhiều loại khác nhau, bao gồm vỏ mã đề, glucomannan và inulin, và một số bằng chứng cho thấy chúng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

Một nghiên cứu kéo dài sáu tuần ở các cậu bé tuổi teen cho thấy rằng việc bổ sung vỏ mã đề giúp giảm mỡ bụng.

Chất xơ glucomannan đã cho thấy kết quả khác nhau trong việc giảm mỡ bụng. Glucomannan cũng có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy chất bổ sung glucomannan làm giảm mỡ bụng, trong khi một nghiên cứu trên người cho thấy tác dụng tương tự, nhưng chỉ ở nam giới.

Inulin là một loại chất xơ hòa tan khác có tác dụng giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu giảm cân kéo dài 18 tuần ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuyp II đã cho những người tham gia bổ sung inulin hoặc cellulose (chất xơ không hòa tan). Cả hai nhóm đều nhận được lời khuyên về dinh dưỡng trong chín tuần đầu tiên và tuân theo chế độ ăn kiêng giảm béo. nhóm inulin giảm đáng kể mỡ bụng, tổng lượng mỡ trong cơ thể và tổng trọng lượng. Họ cũng ăn ít thức ăn hơn nhóm cellulose.

Tham khảo: Healthline.com