Những lưu ý khi lựa chọn bổ sung Casein

Bài viết này nói về:

• Đặc điểm casein
• Lựa chọn
• Những lưu ý 

Đặc điểm của casein

Giống như đạm whey, Casein cũng là một protein có trong sữa. Đây là 2 thành phần protein trong các loại sữa bao gồm sữa mẹ, sữa bò, sữa dê… Casein tạo nên màu trắng đặc trưng của các loại sữa.

Người ta phân tách 2 loại đạm whey và đạm casein từ sữa nhờ đặc tính đông tụ của Casein với một số các enzyme hoặc acid đặc biệt. Phần đông tụ sẽ được lọc ra để sản xuất Casein, phần dung dịch còn lại sau khi loại Casein có chứa đạm whey.

Lựa chọn bổ sung Casein

Casein có 2 dạng chính phổ biến nhất được biết đến hiện nay đó là:

• Nguyên liệu Casein thông thường (Casein protein) đây là dòng nguyên liệu được sản xuất và làm khô sau quá trình đông tụ tách ra từ sữa. Loại này có đặc điểm khó tiêu hóa, mạch dài, giá thành rẻ hơn so với loại nguyên liệu thủy phân.
• Nguyên liệu Casein peptide hay còn gọi là Casein Hydrolysate, Casein thủy phân: dòng nguyên liệu này được thủy phân từ Casein thông thường bằng enzyme là chủ yếu. Đặc điểm dễ hấp thu và tiêu hóa nhanh hơn so với Casein thông thường.

Mặc dù đều là Casein nhưng cách sử dụng 2 dòng nguyên liệu này hoàn toàn khác nhau. Trong khi Casein thông thường có lợi đối với phát triển cơ bắp thì casein peptide có lợi đặc biệt với sức khỏe tim mạch và huyết áp.

Xem thêm: Lợi ích sức khỏe của Casein peptide

Những lưu ý khi bổ sung Casein

Nên uống vào buổi tối trước khi đi ngủ

Đặc điểm của Casein đó là khó hấp thu, hấp thu chậm. Nó giải phóng các acid amin một cách từ từ do vậy khuyến cáo nên bổ sung vào buổi tối, trước khi đi ngủ để giúp phục hồi và giảm sự cố cơ trong khi ngủ.

Khác với Casein, đạm whey tiêu hóa nhanh chóng ở đường tiêu hóa nên uống đạm whey vào buổi sáng có hiệu quả hơn. Casein mất nhiều thời gian để cơ thể tiêu hóa hơn, uống vào buổi tối giúp cơ thể hấp thu tối đa lợi ích đến từ Casein.

Casein cung cấp cho cơ thể các nguyên liệu cần thiết để tổng hợp protein. Có một số  thời điểm khi cơ thể không đủ nguyên liệu, xảy ra quá trình tự phá vỡ cơ hay còn gọi là dị hóa cơ. Casein được cho là ngăn ngừa quá trình dị hóa này của cơ thể.

Tốt cho cơ bắp

Bổ sung Casein rất hiệu quả để phát triển cơ bắp. Các vận động viên thể hình và vận động viên hoạt động thể lực đã sử dụng chất bổ sung này trong nhiều thập kỷ.

Ngoài việc cung cấp các acid amin cần thiết như các loại protein khác, Casein còn cung cấp lượng lớn leucine, giúp khởi động quá trình tổng hợp protein cơ. Một nghiên cứu lâm sàng so sánh bổ sung Casein với đạm whey và nhóm đối chứng cho thấy: Nhóm vận động viên bổ sung Casein có mức phát triển cơ bắp gấp 2 lần, giảm mỡ cơ thể gấp 3 lần so với nhóm giả dược; Nhóm sử dụng casein cũng có mức giảm mỡ cơ thể có ý nghĩa hơn nhóm bổ sung đạm whey.

Thêm nữa Casein được chứng minh có hiệu quả ức chế quá trình dị hóa cơ trong thời gian dài khi cơ thể không được bổ sung thức ăn. Bổ sung Casein trước khi đi ngủ giúp bảo vệ sự thoái hóa cơ khi ngủ (đây là thời cơ thể không tiêu thụ thức ăn).

Chế độ ăn dành cho người ăn kiêng

Casein có thể có trong danh mục ăn kiêng đối với nhiều đối tượng bởi những lợi ích mà nó đem lại cho cơ thể.

Giảm chất béo: Casein bổ sung đối với những người thừa cân được chứng minh làm giảm hấp thu chấp béo lên đến 22% sau bữa ăn. Một nghiên cứu khác kéo dài trong 12 tuần bổ sung Casein cho thấy nó làm giảm chất béo trung tính trong máu gấp 3 lần so với nhóm đối chứng sử dụng giả dược.

Có thể gặp chứng đầy hơi

Bổ sung Casein có thể gặp chứng đầy hơi hoặc các triệu chứng có liên quan đến đường tiêu hóa. Tuy nhiên tác dụng này dường như phụ thuộc vào từng cá nhân, không phải ai cũng gặp tình trạng này.

Hướng dẫn bổ sung Casein

Có thể pha với nước ấm để uống với liều lượng 50g cho 1 cốc nước 200ml. Nếu thích có thể uống lạnh với đá hoặc sử dụng cùng đá bào.

Với một số dòng nguyên liệu sữa có Casein vị socola hoặc vani có thể sử dụng làm bánh pudding với công thức đơn giản: pha chúng với nước tạo thành khối bột sệt và để vào ngăn máy tủ lạnh trong 1-2h trước khi thưởng thức.

Lưu ý nên bổ sung Casein vào cuối ngày sẽ tốt nhất. Nếu bạn muốn bổ sung trước khi luyện tập thể thao hoặc uống trước bữa ăn có thể sử dụng các Casein peptide hoặc đạm whey thay thế.

Tham  khảo: Healthline