L-Carnitine: Lợi ích, tác dụng phụ và liều dùng

Bài viết này nói về:

• L-Carnitine là gì?
• Vai trò của L-Carnitine
• Giảm cân
• Chức năng não
• Tim mạch
• Hiệu suất tập thể dục
• Tiểu đường loại 2

L-Carnitine là một dẫn xuất axit amin tự nhiên thường được sử dụng như một chất bổ sung.

L-Carnitine được sử dụng để giảm cân và có thể có tác động đến chức năng não.

Bài viết này xem xét các rủi ro và lợi ích tiềm năng của việc bổ sung L-Carnitine và giải thích cách thức hoạt động của chất dinh dưỡng này trong cơ thể bạn.

L-Carnitine là gì?

L-Carnitine là một chất bổ sung dinh dưỡng và chế độ ăn uống.

Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng bằng cách vận chuyển axit béo vào ty thể của tế bào của bạn.

Ty thể hoạt động như các động cơ trong các tế bào của bạn, đốt cháy các chất béo này để tạo ra năng lượng có thể sử dụng.

Cơ thể của bạn có thể sản xuất L-Carnitine từ các axit amin lysine và methionine.

Để cơ thể bạn sản xuất đủ số lượng, bạn cũng cần nhiều vitamin C.

Ngoài L-Carnitine được sản xuất trong cơ thể, bạn cũng có thể nhận L-Carnitine một lượng nhỏ bằng cách ăn các sản phẩm động vật như thịt hoặc cá.

Các loại Carnitine

L-Carnitine là dạng hoạt tính sinh học tiêu chuẩn của Carnitine, được tìm thấy trong cơ thể, thực phẩm và hầu hết các chất bổ sung.

Dưới đây là một số loại Carnitine khác:

• D-Carnitine: Dạng không hoạt động này có thể gây ra sự thiếu hụt Carnitine trong cơ thể bạn bằng cách ức chế sự hấp thụ của các dạng khác hữu ích hơn.
• Acetyl-L-Carnitine: Thường được gọi là ALCAR, đây có thể là hình thức hiệu quả nhất cho não của bạn. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể có lợi cho những người mắc bệnh thoái hóa thần kinh.
• Propionyl-L-Carnitine: Hình thức này rất phù hợp cho các vấn đề về tuần hoàn, chẳng hạn như bệnh mạch máu ngoại biên và huyết áp cao. Nó có thể tăng sản xuất oxit nitric, giúp cải thiện lưu lượng máu.
• L-Carnitine L-tartrate: Nó thường được thêm vào các chất bổ sung cho các vận động viên thể thao do tốc độ hấp thụ nhanh. Nó có thể hỗ trợ đau nhức cơ bắp và phục hồi trong tập thể dục.

Đối với hầu hết mọi người, acetyl-L-Carnitine và L-Carnitine dường như là hiệu quả nhất để sử dụng chung. Tuy nhiên, bạn nên luôn luôn chọn hình thức phù hợp nhất với nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn.

Vai trò của L-Carnitine trong cơ thể bạn

Vai trò chính của L-Carnitine trong cơ thể bạn liên quan đến chức năng của ty thể và sản xuất năng lượng.

Trong các tế bào, nó giúp vận chuyển axit béo vào ty thể, nơi chúng có thể được đốt cháy để lấy năng lượng.

Khoảng 98% L-Carnitine của bạn được chứa trong cơ bắp của bạn, cùng với lượng vi lượng trong gan và máu.

L-Carnitine có thể giúp tăng chức năng ty thể, đóng vai trò chính trong bệnh tật và lão hóa lành mạnh.

Nghiên cứu mới hơn minh họa những lợi ích tiềm năng của các dạng khác nhau của Carnitine, có thể được sử dụng cho các tình trạng khác nhau, bao gồm các bệnh về tim và não.

1. L-Carnitine có giúp giảm cân

Về lý thuyết, sử dụng L-Carnitine như một chất bổ sung giảm cân là có cơ sở.

Vì L-Carnitine giúp di chuyển nhiều axit béo vào các tế bào của bạn để đốt cháy năng lượng, bạn có thể nghĩ rằng điều này sẽ làm tăng khả năng đốt cháy chất béo và giúp giảm cân.

Tuy nhiên, cơ thể con người vô cùng phức tạp và kết quả của cả nghiên cứu trên người và động vật là không thống nhất.

Trong một nghiên cứu kéo dài tám tuần ở 38 phụ nữ tập thể dục bốn lần mỗi tuần, không có sự khác biệt về giảm cân giữa những người dùng L-Carnitine và những người không dùng gì.

Hơn nữa, năm trong số những người tham gia dùng L-Carnitine bị buồn nôn hoặc tiêu chảy.

Một nghiên cứu khác của con người đã theo dõi tác dụng của L-Carnitine đối với việc đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện xe đạp tại chỗ trong 90 phút. Bốn tuần uống bổ sung không làm tăng quá trình đốt cháy chất béo.

Tuy nhiên, một phân tích của chín nghiên cứu - chủ yếu ở những người béo phì hoặc người lớn tuổi - cho thấy những người sử dụng L-Carnitine  đã giảm cân trung bình 2,9 pound (1,3 kg).

2. L-Carnitine ảnh hưởng đến chức năng não

L-Carnitine có thể có lợi cho chức năng não.

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy dạng acetyl, acetyl-L-Carnitine (ALCAR), có thể giúp ngăn ngừa suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi và cải thiện các dấu hiệu học tập.

Các nghiên cứu ở người chỉ ra rằng dùng acetyl-L-Carnitine hàng ngày giúp đẩy lùi sự suy giảm chức năng não liên quan đến bệnh Alzheimer và các bệnh về não khác.

Hình thức này thể hiện những lợi ích tương tự đối với chức năng não nói chung ở người lớn tuổi không mắc bệnh Alzheimer hoặc các tình trạng não khác.

Trong các trường hợp cụ thể, hình thức này thậm chí có thể bảo vệ não của bạn khỏi tổn thương tế bào.

Trong một nghiên cứu kéo dài 90 ngày, những người nghiện rượu đã uống 2 gram acetyl-L-Carnitine mỗi ngày đã trải qua những cải thiện đáng kể trong tất cả các biện pháp về chức năng não.

Lợi ích sức khỏe khác

Một vài lợi ích sức khỏe khác có liên quan đến việc bổ sung L-Carnitine.

3. Sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu chứng minh L-Carnitine có thể giúp giảm huyết áp và quá trình viêm liên quan đến bệnh tim.

Trong một nghiên cứu, 2 gram acetyl-L-Carnitine sử dụng mỗi ngày dẫn đến giảm huyết áp tâm thu gần 10 điểm - con số cao nhất của chỉ số huyết áp và là chỉ số quan trọng về sức khỏe tim mạch và nguy cơ mắc bệnh.

L-Carnitine cũng liên quan đến sự cải thiện ở những bệnh nhân bị rối loạn tim nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim mạch vành và suy tim mạn tính.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng đã quan sát thấy giảm suy tim và tử vong ở những người tham gia sử dụng chất bổ sung L-Carnitine.

4. Hiệu suất tập thể dục

Bằng chứng là hỗn hợp khi nói đến tác dụng của L-Carnitine đối với hoạt động thể thao.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu lưu ý lợi ích nhẹ liên quan đến liều lớn hơn hoặc dài hạn hơn.

Lợi ích của L-Carnitine có thể là gián tiếp và mất vài tuần hoặc vài tháng để xuất hiện. Điều này khác với các chất bổ sung như caffeine hoặc creatine, có thể trực tiếp tăng cường hiệu suất thể thao.

L-Carnitine có thể có lợi:

• Phục hồi: Có thể cải thiện phục hồi tập thể dục.
• Cung cấp oxy cho cơ bắp: Có thể làm tăng khả năng cung cấp oxy cho cơ bắp của bạn.
• Sức chịu đựng: Có thể làm tăng lưu lượng máu và sản xuất oxit nitric, giúp trì hoãn sự khó chịu và giảm mệt mỏi.
• Đau nhức cơ bắp: Có thể làm giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục.
• Sản xuất tế bào hồng cầu: Có thể làm tăng sản xuất tế bào hồng cầu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và cơ bắp của bạn.

5. Bệnh tiểu đường loại 2

L-Carnitine cũng có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh tiểu đường loại 2 và các yếu tố nguy cơ liên quan của nó.

Một nghiên cứu trên những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 dùng thuốc chống tiểu đường chỉ ra rằng bổ sung Carnitine làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, so với giả dược.

Nó cũng có thể chống lại bệnh tiểu đường bằng cách tăng một loại enzyme quan trọng gọi là AMPK, giúp cải thiện khả năng sử dụng carbs của cơ thể.

An toàn và tác dụng phụ

Đối với hầu hết mọi người, 2 gram hoặc ít hơn mỗi ngày là tương đối an toàn và không có tác dụng phụ nghiêm trọng.

Trong một nghiên cứu, những người dùng 3 gram mỗi ngày trong 21 ngày không có tác dụng tiêu cực.

Trong một bài đánh giá về sự an toàn của L-Carnitine, liều khoảng 2 gram mỗi ngày dường như an toàn khi sử dụng lâu dài. Tuy nhiên, có một số tác dụng phụ nhẹ, bao gồm buồn nôn và khó chịu ở dạ dày.

Tuy nhiên, bổ sung L-Carnitine có thể làm tăng nồng độ trimethylamine-N-oxide (TMAO) trong máu của bạn theo thời gian. Nồng độ TMAO cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ xơ vữa động mạch - một căn bệnh làm tắc nghẽn động mạch của bạn.

Do vậy cần nhiều nghiên cứu hơn về sự an toàn của chất bổ sung L-Carnitine.

Nguồn thực phẩm

Bạn có thể nhận được một lượng nhỏ L-Carnitine từ chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn thịt và cá.

Các nguồn tốt nhất của L-Carnitine là:

• Thịt bò: 81 mg mỗi 3 ounce (85 gram)
• Thịt lợn: 24 mg mỗi 3 ounce (85 gram)
• Cá: 5 mg mỗi 3 ounce (85 gram)
• Thịt gà: 3 mg mỗi 3 ounce (85 gram)
• Sữa: 8 mg mỗi 8 ounce (227 ml)

Điều thú vị là các nguồn thực phẩm của L-Carnitine có tỷ lệ hấp thụ lớn hơn các chất bổ sung.

Theo một nghiên cứu, 57-84% L-Carnitine được hấp thụ khi nó được tiêu thụ từ thực phẩm, so với chỉ 14-18% khi được dùng như một chất bổ sung.

Vì những lý do này, bổ sung L-Carnitine chỉ cần thiết trong những trường hợp đặc biệt, chẳng hạn như điều trị bệnh.

Khuyến cáo về liều dùng

Liều tiêu chuẩn của L-Carnitine là 500-2.000mg mỗi ngày.

Dưới đây là tổng quan về việc sử dụng và liều lượng cho từng dạng:

• Acetyl-L-Carnitine: Hình thức này là tốt nhất cho sức khỏe và chức năng của não. Liều thay đổi từ 600-1.500mg mỗi ngày.
• L-Carnitine L-tartrate: Hình thức này có hiệu quả nhất đối với hiệu suất tập thể dục. Liều thay đổi từ 1.000-4.000mg mỗi ngày.
• Propionyl-L-Carnitine: Hình thức này là tốt nhất để cải thiện lưu lượng máu ở những người bị huyết áp cao hoặc các tình trạng sức khỏe liên quan. Liều thay đổi từ 400-1.000mg mỗi ngày.

Kết luận

L-Carnitine được biết đến như là một chất đốt mỡ - nhưng nghiên cứu tổng thể cho kết quả là hỗn hợp. Nó không có khả năng gây giảm cân đáng kể.

Tuy nhiên, các nghiên cứu hỗ trợ việc sử dụng nó cho sức khỏe, chức năng não và phòng chống bệnh tật. Bổ sung L-Carnitine cũng có thể có lợi cho những người lớn tuổi và người ăn chay.

Trong số các dạng khác nhau, acetyl-L-Carnitine và L-Carnitine là phổ biến nhất và dường như có hiệu quả nhất.

Nguồn tham khảo

https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine