Lutein và Zeaxanthin: Lợi ích, Liều lượng và Nguồn thực phẩm

Bài viết này nói về:

• Chống oxy hóa
• Hỗ trợ sức khỏe mắt
• Bảo vệ làn da
• Bổ sung
• Liều dùng
• Tác dụng phụ

Lutein và zeaxanthin là hai loại carotenoit quan trọng, đó là các sắc tố được tạo ra bởi các loại cây làm cho trái cây và rau quả có màu vàng đến đỏ.

Chúng có cấu trúc rất giống nhau, chỉ có một chút khác biệt trong cách sắp xếp các nguyên tử của chúng.

Cả hai đều là chất chống oxy hóa mạnh và cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, lutein và zeaxanthin được biết đến nhiều nhất trong việc bảo vệ đôi mắt của bạn.

Bài viết này thảo luận về lợi ích của lutein và zeaxanthin, cũng như liều lượng bổ sung, an toàn và nguồn thực phẩm.

1. Là chất chống oxy hóa quan trọng

Lutein và zeaxanthin là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ cơ thể bạn chống lại các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do.

Quá mức, các gốc tự do có thể làm hỏng các tế bào trong cơ thể bạn, góp phần gây lão hóa và dẫn đến sự tiến triển của các bệnh như bệnh tim, ung thư, tiểu đường loại 2 và bệnh Alzheimer.

Lutein và zeaxanthin bảo vệ protein, chất béo và DNA của cơ thể bạn khỏi các tác nhân gây căng thẳng và thậm chí có thể giúp tái chế glutathione, một chất chống oxy hóa quan trọng khác trong cơ thể bạn.

Ngoài ra, các đặc tính chống oxy hóa của chúng có thể làm giảm tác dụng của cholesterol xấu LDL, do đó làm giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Lutein và zeaxanthin cũng có tác dụng bảo vệ mắt bạn khỏi tổn thương gốc tự do.

Đôi mắt của bạn tiếp xúc với cả oxy và ánh sáng, từ đó thúc đẩy sản xuất các gốc tự do oxy có hại. Lutein và zeaxanthin loại bỏ các gốc tự do này giúp bảo vệ các tế bào mắt của bạn.

Các carotenoit này dường như phối hợp tốt hơn với nhau và có thể chống lại các gốc tự do hiệu quả hơn khi kết hợp.

2. Hỗ trợ sức khỏe mắt

Lutein và zeaxanthin là các carotenoit ăn kiêng duy nhất tích tụ trong võng mạc, đặc biệt là vùng macula, nằm ở phía sau mắt của bạn.

Bởi vì chúng được tìm thấy với số lượng tập trung trong macula, chúng được gọi là các sắc tố ở điểm vàng.

Hoàng điểm là điều cần thiết cho tầm nhìn. Lutein và zeaxanthin hoạt động như các chất chống oxy hóa quan trọng trong lĩnh vực này bằng cách bảo vệ mắt bạn khỏi các gốc tự do có hại.

Lutein và zeaxanthin cũng hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên bằng cách hấp thụ năng lượng ánh sáng dư thừa. Chúng được cho là đặc biệt bảo vệ mắt bạn khỏi ánh sáng xanh có hại.

Dưới đây là một số điều kiện mà lutein và zeaxanthin có thể hỗ trợ:

• Thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD): Sử dụng lutein và zeaxanthin có thể bảo vệ chống lại sự tiến triển của AMD đến mù lòa.
• Đục thủy tinh thể: Đục thủy tinh thể là những mảng mây ở phía trước mắt của bạn. Ăn thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin có thể làm chậm quá trình hình thành của chúng.
• Bệnh võng mạc liên quan tới tiểu đường: Trong các nghiên cứu về bệnh tiểu đường ở động vật, việc bổ sung lutein và zeaxanthin đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu stress oxy hóa gây hại cho mắt.
• Viêm màng bồ đào: Đây là tình trạng viêm ở lớp giữa của mắt. Lutein và zeaxanthin có thể giúp giảm quá trình viêm nhiễm.

3. Có thể bảo vệ làn da của bạn

Chỉ trong những năm gần đây, tác dụng có lợi của lutein và zeaxanthin trên da đã được phát hiện.

Tác dụng chống oxy hóa của chúng cho phép chúng bảo vệ làn da của bạn khỏi các tia cực tím (UV) gây hại cho mặt trời.

Một nghiên cứu ở 46 người có làn da khô nhẹ đến trung bình cho thấy những người nhận được 10 mg lutein và 2 mg zeaxanthin có màu da được cải thiện đáng kể, so với nhóm đối chứng.

Hơn nữa, lutein và zeaxanthin có thể bảo vệ các tế bào da của bạn khỏi lão hóa sớm và các khối u do UVB gây ra.

Bổ sung Lutein và Zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin được khuyên dùng rộng rãi như là chất bổ sung chế độ ăn uống để ngăn ngừa mất thị lực hoặc bệnh về mắt.

Nồng độ lutein và zeaxanthin trong mắt thấp có liên quan đến thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) và đục thủy tinh thể, trong khi nồng độ carotenoit trong máu cao hơn có liên quan đến việc giảm tới 57% nguy cơ AMD.

Những người khác có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung lutein và zeaxanthin, vì lượng carotenoids trong chế độ ăn uống thường thấp.

Bổ sung lutein và zeaxanthin cũng có thể cải thiện tình trạng chống oxy hóa tổng thể của bạn, có thể bảo vệ chống lại các tác nhân gây căng thẳng tốt hơn.

Liều dùng

Hiện tại không có chế độ ăn uống khuyến cáo cho lutein và zeaxanthin.

Hơn thế nữa, lượng lutein và zeaxanthin mà cơ thể bạn cần có thể phụ thuộc vào mức độ căng thẳng mà nó phải chịu đựng. Ví dụ, người hút thuốc có thể cần nhiều lutein và zeaxanthin hơn, vì họ có lượng carotenoids thấp hơn, so với người không hút thuốc.

Người ta ước tính rằng người Mỹ tiêu thụ trung bình 1 lần 3 mg lutein và zeaxanthin mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể cần nhiều hơn thế để giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD).

Nghiên cứu bệnh mắt liên quan đến tuổi cho thấy 10 mg lutein và 2 mg zeaxanthin đã làm giảm đáng kể sự tiến triển của thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.

Tương tự như vậy, bổ sung 10 mg lutein và 2 mg zeaxanthin có thể cải thiện màu da tổng thể.

Tác dụng phụ

Dường như có rất ít tác dụng phụ liên quan đến bổ sung lutein và zeaxanthin.

Một nghiên cứu trên quy mô lớn cho thấy không có tác dụng phụ của lutein và zeaxanthin trong 5 năm.

Lutein và zeaxanthin được cho là an toàn tuyệt vời.

Nghiên cứu ước tính rằng 0,45 mg mỗi pound (1 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể của lutein và 0,34 mg mỗi pound (0,75 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể của zeaxanthin mỗi ngày là an toàn. Đối với một người nặng 154 pound (70 kg), điều này tương đương với 70 mg lutein và 53 mg zeaxanthin.

Nguồn thực phẩm

Mặc dù lutein và zeaxanthin chịu trách nhiệm cho màu sắc tươi sáng của nhiều loại trái cây và rau quả, nhưng chúng thực sự được tìm thấy với số lượng lớn hơn trong các loại rau lá xanh.

Các nguồn chính của các carotenoids này bao gồm cải xoăn, rau mùi tây, rau bina, bông cải xanh và đậu Hà Lan. 

Nước cam, dưa mật, kiwi, ớt đỏ, bí và nho cũng là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin tốt, và bạn cũng có thể tìm thấy một lượng lutein và zeaxanthin dồi dào trong lúa mì và ngô.

Ngoài ra, lòng đỏ trứng có thể là một nguồn quan trọng của lutein và zeaxanthin, vì hàm lượng chất béo cao trong lòng đỏ có thể cải thiện sự hấp thụ các chất dinh dưỡng này.

Kết luận

Lutein và zeaxanthin là các carotenoids chống oxy hóa mạnh mẽ, được tìm thấy với số lượng cao trong các loại rau xanh đậm và có sẵn ở dạng bổ sung.

Liều dùng hàng ngày 10 mg lutein và 2 mg zeaxanthin có thể cải thiện màu da, bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và làm giảm sự tiến triển của thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

Nguồn tham khảo

https://www.healthline.com/nutrition/lutein-and-zeaxanthin