Thực phẩm giàu Vitamin B3

Bài viết này nói về Vitamin B3

Vitamin B3, hay còn được gọi là Niacin hay axit nicotinic, là một loại vitamin nhóm B cần thiết cho con người. Chúng có mặt trong trong toàn bộ mô tế bào nhưng nhiều nhất ở gan. Một số vai trò của vitamin B3 với sức khỏe:

• Liều cao sử dụng để điều trị cholesterol máu cao: giảm triglyceride, cholesrerol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL)
• Tham gia vào phản ứng oxy hóa – khử, tác dụng chống oxy hóa và trao đổi chất.
• Cải thiện sức khỏe làn da, sức khỏe tiêu hóa, chức năng thần kinh

Thực phẩm chứa niacin có nguồn gốc từ động vật, thực vật hoặc ngũ cốc. Đây là dưỡng chất thiết yếu bởi chúng được lấy chủ yếu từ thức ăn bên ngoài.

 Nhu cầu bổ sung vitamin B3 phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng, giới tính và thể trạng mỗi mỗi người. Dưới đây là 16 cách bổ sung Vitamin B3 trong chế độ ăn hàng ngày.

1. Gan

Gan là một trong những nguồn niacin tự nhiên tốt nhất. Đây là cơ quan chứa nhiều niacin ở động vật. Tiêu thụ gan các động vật đều là nguồn thực phẩm tốt: không chỉ có vitamin B3 mà gan còn chứa nhiều protein, sắt, choline, vitamin A và các vitamin nhóm B khác. Một số gan động vật khuyến cáo tiêu thụ:

• Gan bò
• Gan lợn
• Gan gà
• Gan ngỗng

2. Ức gà

Thịt gà, đặc biệt là thịt ức, là nguồn cung cấp niacin và protein nạc dồi dào. Đây là nơi cung cấp lượng viatmin B3 nhiều thứ 2 sau gan.

Lựa chọn ức gà không chỉ cung cấp vitamin B3 mà cung cấp protein chất lượng cao, ít béo, tốt cho sức khỏe.

3. Cá ngừ

Cá ngừ là nguồn cung cấp niacin tốt và là lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn cá nhưng không ăn thịt. Không chỉ có Vitamin B3, thịt cá ngừ vô cùng giàu dinh dưỡng chứa DHA, EPA, vitamin B6, B12 và nhiều khoáng chất thiết yếu như selen.

4. Gà tây

Mặc dù gà tây chứa ít niacin hơn so với các loại thịt gà khác nhưng nó chứa lượng lớn tryptophan, nguyên liệu mà cơ thể có thể sử dụng để sản xuất niacin.

Không chỉ cung cấp nguyên liệu sản xuất vitamin B3 mà tryptophan còn được cơ thể sử dụng để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin và hormone melatonin, cả hai đều quan trọng đối với tâm trạng và giấc ngủ.

5. Cá hồi

Cá hồi, đặc biệt là cá hồi đánh bắt tự nhiên là cũng là nguồn cung cấp niacin tốt. Tương tự như thịt cá ngừ, cá hồi là thực phẩm giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Trong thịt cá hồi còn chứa lượng axit béo omega-3 vô cùng tốt cho sức khỏe tim mạch, tăng cường miễn dịch.

6. Cá cơm

Ăn cá cơm đóng hộp là thực phẩm rẻ tiền giúp bạn bổ sung niacin. Mặc dù kích thước nhỏ bé nhưng chỉ cần tiêu thụ 10 con cá cơm mỗi ngày đã đủ cung cấp một nửa lượng vitamin B3 mà cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài niacin, cá cơm còn chứa selan, khoáng chất giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư: ung thư vú, phổi, thực quản, dạ dày và tuyến tiền liệt.

7. Thịt lợn

Các phần nạc của thịt lợn, chẳng hạn như thăn lợn cũng là nguồn cung cấp niacin tốt. Ngoài vitamin B3, thịt lợn còn chứa hàm lượng cao vitamin B1. Phần thịt có chứa mỡ lợn cũng chứa niacin nhưng hàm lượng ít hơn nhiều so với phần thịt nạc.

8. Thịt bò

Thịt bò là nguồn cung cấp niacin tốt và giàu protein, sắt, vitamin B12, selen và kẽm.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thịt bò ăn cỏ cung cấp nhiều axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa tốt cho tim hơn thịt bò được nuôi bằng ngũ cốc thông thường.

9. Đậu phộng

Đậu phộng là một trong những nguồn cung cấp niacin tốt nhất đặc biệt dành cho người ăn chay. Đậu phộng cũng giàu protein, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, vitamin B6, magiê, phốt pho và mangan.

Mặc dù đậu phộng có lượng calo tương đối cao, nhưng nghiên cứu cho thấy ăn đậu phộng hàng ngày có liên quan đến các lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, giảm cân.

10. Quả bơ

Bơ là trái cây giàu vitamin tự nhiên trong đó có niacin.

Chúng cũng giàu chất xơ, chất béo không bão hòa và nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Trên thực tế, một quả bơ chứa lượng kali gấp đôi một quả chuối.

11. Gạo lứt

Gạo lứt giàu niacin, nó thường nằm ở lớp vỏ hạt. Nhưng niacin ở ngũ cốc hấp thu kém hơn so với các loại thực phẩm khác, ước tính khả năng hấp thu chỉ đạt khoảng 30%.

Gạo lứt cũng chứa nhiều chất xơ, thiamin, vitamin B6, magiê, phốt pho, mangan và selen.

12. Ngũ cốc nguyên cám

Ngũ cốc nguyên cám rất giàu vitamin nhóm B, đặc biệt niacin. Đó là vì lớp ngoài giàu niacin của hạt ngũ cốc (cám), những quá trình sản xuất thường loại bỏ lớp cám này đi.

13. Nấm

Nấm là một trong những nguồn thực vật tốt nhất của niacin. Điều này khiến những loại nấm ngon này trở thành lựa chọn tốt cho người ăn chay hoặc thuần chay đang tìm kiếm nguồn niacin tự nhiên.

Ngoài Niacin, Nấm được trồng cũng sản xuất vitamin D và là một trong những nguồn thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt nhất của loại vitamin này.

14. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là nguồn cung cấp niacin dễ hấp thụ. Ngoài ra nó còn cung cấp: chất xơ, peotein, chất chống oxy hóa, các hợp chất thực vật có tác dụng giảm mỡ máu, tăng cường lợi khuẩn.

15. Khoai tây

Khoai tây trắng là nguồn cung cấp niacin tốt , khoai tây nâu Russet có hàm lượng vitamin B3 cao hơn.

16. Thực phẩm bổ sung

Nhiều loại thực phẩm bổ sung dưới dạng viên uống thường được chiết xuất từ những thực phẩm giàu niacin là những viên uống bổ sung có sinh khả dụng cao, dễ hấp thu.

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng có sự kết hợp nhiều loại hạt, rau củ quả giúp cung cấp niacin tự nhiên qua các bữa ăn hàng ngày.

Tham khảo: Healthline.com