- Trang chủ
- Tin tức
Nhóm thực phẩm giàu Vitamin D
Bài viết này nói về:
Tổng quan
Vitamin D thuộc nhóm vitamin tan trong chất béo. Vai trò chính của vitamin D là tăng cường hấp thu canxi và phospho ở ruột. Cơ thể có thể tự tổng hợp được vitamin D (đặc biệt là cholecalciferol) ở da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời buổi sáng.
Mặc dù không phải là một loại vitamin thiết yếu bởi cơ thể có thể tự tổng hợp được nếu da tiếp xúc “đủ” với ánh sáng mặt trời.
Tuy nhiên, cũng như các vitamin khác, người ta đã phát hiện ra sự thiếu hụt vitamin D trong khẩu phần ăn có thể gây ra bệnh, cụ thể là bệnh loãng xương, chứng còi xương ở trẻ em.
Có 5 dạng vitamin D được đánh số từ 1 đến 5: Vitamin D1, Vitamin D2, Vitamin D3, Vitamin D4, Vitamin D5. Tuy nhiên chỉ có 2 dạng chính được nhắc đến là
- Vitamin D2 hay là ergocalciferol
- Vitamin D3 hay là cholecalciferol
Nếu chỉ viết chung vitamin D không kèm theo số thì sẽ được hiểu là D2 hoặc D3 hoặc cả hai và được gọi chung là calciferol.
Thực phẩm giàu vitamin D
Cơ thể chúng ta sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nhưng có một số lý do mà việc cơ thể không đủ sản xuất vitamin D theo cách này. Khi đó lựa chọn các thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên là lựa chọn tối ưu, đơn giản giúp cơ thể bổ sung lượng thiết hụt này. Dưới đây là nhóm các thực phẩm giàu vitamin D mà bạn có thể lựa chọn trong chế độ ăn hàng ngày.
Cá Hồi
Cá hồi là loại cá chứa nhiều dầu cá (Fish oil) tốt cho cơ thể. Đặc biệt dầu từ gan cá chứa hàm lượng vitamin D tự nhiên vô cùng tuyệt vời.
Mỗi khẩu phần ăn từ cá hồi (100g) chứa khoảng 526 IU vitamin D (cung cấp 66% nhu cầu vitamin D hàng ngày theo khuyến cáo của Hoa Kỳ). Cá hồi đánh bắt tự nhiên cũng có hàm lượng vitamin D cao hơn cá hồi nuôi. Một nghiên cứu cho thấy hàm lượng vitamin D của cá hồi đánh bắt ở biển Baltic dao động từ 556–924 IU vitamin D trong 100g.
Cá trích và cá mòi
Cá trích là một loại cá được ăn trên khắp thế giới. Nó thường được hun khói hoặc ngâm chua. Loại cá nhỏ này cũng là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Trong 100g cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 214 IU vitamin D.
Cá mòi cũng là nguồn cung cấp vitamin D tốt: 100g thịt cá mòi đóng hộp chứa khoảng 193 IU vitamin D.
Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến. Nếu bạn không thích cá, dùng dầu gan cá tuyết là một cách khác để bổ sung các chất dinh dưỡng khó có thực phẩm nào có thể sánh được. Dầu gan cá tuyết thường được đóng trong các viên uống đã chia liều, dễ sử dụng. Ngoài vitamin D, dầu gan cá tuyết còn cung cấp vitamin A, omega 3 và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác cho cơ thể.
Cá ngừ
Cá ngừ giàu vitamin D, ngay cả sản phẩm cá ngừ đóng hộp cũng là thực phẩm chứa vitamin D khá cao. Trong 100g cá ngừ đóng hộp có chứa tới 269 ID vitamin D.
Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ của một quả trứng lớn chứa 37 IU vitamin D, ngoài ra nó còn cung cấp protein, phosphatidylcholin và nhiều thành phần dinh dưỡng khác nữa.
Nấm
Nấm là nguồn vitamin D từ thực vật duy nhất được đề cập trong bài viết này. Mặc dù là thực vật nhưng nấm cũng có khả năng tự tổng hợp được vitamin D nhờ khả năng tiếp xúc với ánh sáng, cụ thể là tia UV.
Một trong sự khác biệt của vitamin D từ thực vật đó là nấm sản xuất D2 còn động vật sản xuất D3.
Tóm lại
Nguồn vitamin D tự nhiên có hạn, do vậy ưu tiên tăng tiếp xúc da với ánh nắng mặt trời, tiếp đến lựa chọn các thực phẩm giàu vitamin D trong chế độ ăn hàng ngày. Cuối cùng với những người ăn kiêng/ ăn chay/ hoặc đang tuân theo chế độ ăn cá nhân có thể lựa chọn bổ sung vitamin D qua các viên uống thực phẩm chức năng / thực phẩm bổ sung hàng ngày.
Tham khảo: Healthline.com
Tin tức khác
Tin nổi bật
