Nhóm thực phẩm giàu Magie

Bài viết này nói về:

Tổng quan về Magie

Magie là khoáng chất quan trọng với cơ thể, nhu cầu hàng ngày cơ thể cần với người khỏe mạnh là 420mg/ngày, giữ nhiều vai trò trong cơ thể:

• Tham gia vào hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể: kích hoạt khoảng 300 enzyme, đặc biệt là nhóm enzyme tạo năng lượng.
• Duy trì sức khỏe: tăng hấp thu canxi và cố định chúng trong mô xương, ngăn ngừa loãng xương.
• Cung cấp năng lượng hoạt động cho tế bào não, thiếu Magie thường gây mệt mỏi, tế bào não bị tê liệt do không được cung cấp đủ năng lượng
• Điều hòa cân bằng nội mô nhờ khả năng ổn định nồng độ các ion natri, kali ở 2 bên màng tế bào.
• Chống viêm và chống dị ứng
• Chống lão hóa
• Giúp làm dịu thần kinh, ảnh hưởng tới hệ thần kinh cơ, hoạt động cơ tim

Trong cơ thể hàm lượng magie tập trung nhiều ở: tế bào não, dịch trong tế bào và ngoài tế bào, cơ tim, gan, ruột, tuyến nội tiết và hệ bạch huyết. Bổ sung Magie cho cơ thể thông qua chế độ ăn hàng ngày hoặc những những viên uống chứa Magie.

Hấp thụ magie tại ruột với tỷ lệ thấp chỉ khoảng 30%, đó là lý do mà nhiều người thường bị thiếu hụt magie. Lựa chọn các thực phẩm giàu magie trong chế độ ăn hàng ngày giúp giảm nguy cơ cơ thể thiếu hụt magie. Dưới đây là nhóm thực phẩm giàu Magie.

Thực phẩm giàu Magie

• Socola đen, rất giàu magiê, với 65 mg magie có trong 28 gram.
• Trái bơ, một quả bơ cỡ trung bình chứa 58mg magie
• Các loại hạt bao gồm: hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô… chứa khoảng 83mg magie trong 28g hạt khô.
• Nhóm hạt đậu: Đậu là nhóm thực vật không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn giàu khoáng chất trong đó có magie, 172g hạt có khoảng 120mg magie.
• Đậu phụ và nhóm thực phẩm làm từ hạt đậu (natto, bột đậu nành…) giàu magie
• Ngũ cốc nguyên hạt: Khoáng chất magie phần lớn phân bố ở màng hạt do vậy việc say sát hạt quá trắng làm mất phần lớn khoáng chất magie trong nhóm ngũ cốc. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt giúp cung cấp phần lớn lượng khoáng chất trong lớp vỏ hạt.
• Cá biển hoặc cá béo: Cá ngừ, cá tuyết, cá hồi, cá thu… là những loại cá giàu magie, trong 100g thịt cá có chứa khoảng 30mg khoáng magie.
• Chuối: Chuối nổi tiếng nhất vì hàm lượng kali cao, có thể giúp hạ huyết áp và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhưng magie cũng có hàm lượng cao trong chuối chín, mỗi quả chứa khoảng 37mg
• Rau xanh: Một số  rau lá xanh giàu magie là cải xoăn, rau bina, cải xanh.

Ngoài việc bổ sung magie qua thực phẩm ăn hàng ngày, bạn có thể lựa chọn bổ sung khoáng chất này qua các viên uống bổ sung dưới dạng thực phẩm chức năng / thực phẩm bảo vệ sức khỏe. Hiện nay trên thị trường có nhiều dòng sản phẩm được bào chế phù hợp với nhu cầu bổ sung của nhiều người.

Tham khảo: Healthline.com