Nhóm thực phẩm cung cấp khoáng sắt

Bài viết này nói về:

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu bởi cơ thể không thể tổng hợp được mà chúng hoàn toàn được đưa từ bên ngoài thông qua chế độ ăn hàng ngày. Cơ thể chứa khoảng 4-5g sắt đối với nam và 2.5-3g sắt đối với nữ, phân bố chủ yếu phần lớn trong hồng cầu (khoảng 60%) và trong cơ (khoảng 3.5%). Sự phân bố này cũng nói lên vai trò của sắt đối với cơ thể:

Tham gia cấu tạo hồng cầu, thực hiện chứng năng chính vận chuyển oxy tới các mô, cơ quan và vận chuyển Co2 từ các mô, cơ quan lên phổi để thực hiện chức năng hô hấp tại phổi.
Là chất đồng xúc tác đối với quá trình hô hấp tế bào

Thiếu sắt gây ra nhiều triệu chứng bao gồm: thiếu máu, thiếu năng lượng, gây suy yếu tế bào, suy nhược thần kinh…

Nhu cầu sắt mỗi ngày đối với người trưởng thành khỏe mạnh khoảng 10-30mg mỗi ngày nhưng chỉ một lượng nhỏ sắt này được hấp thu bởi sự hấp thu sắt ở ruột còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.

Dưới đây là nhóm thực phẩm thông dụng có hàm lượng sắt cao.

Động vật có vỏ

Động vật có vỏ mà chúng tôi muốn nhắc tới đó là; tôm, cua, ốc, ngao, hàu, trai, hà, vẹm xanh, bào ngư… tất cả các động vật có vỏ đều chứa lượng lớn khoáng chất sắt tự nhiên dễ hấp thu. Trung bình 100g thịt nghêu chứa 3mg sắt.

Nhóm động vật có vỏ này cũng chứa hàm lương protein cao, axit omega -3 không bão hòa tốt cho tim mạch.

Rau bina

Rau bina giàu chất chống oxy hóa. Khoáng chất sắt trong 100g rau bina chứa 2.7mg. Ngoài ra rau bina còn giàu vitamin C tự nhiên, carotenoid. Ăn nhiều rau bina được chứng minh tốt cho tim mạch, ngăn ngừa ung thư, tăng cường sức khỏe mắt.

Gan và các loại nội tạng khác

Nội tạng rất giàu dinh dưỡng, nó được khuyến cáo không nên tiêu thụ đối với những người bị gout. Tuy nhiên nội tạng lại rất giàu sắt, nguyên tố khoáng vi lượng tốt cho cơ thể. Các nội tạng động vật giàu sắt: an, thận, não và tim

100 gram gan bò chứa 6.5mg sắt (cao gấp đôi thịt động vật có vỏ).

Các loại đậu

Các loại hạt đậu không chỉ giàu protein mà còn chứa khoáng sắt khá cao. Một số hạt đậu nên có trong chế độ ăn bao gồm: đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành

Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành. Trong 198 gram đậu lăng có chứa 6.6mg sắt.

Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magiê và kali.

Thịt đỏ

Thịt đỏ phổ biến nhất là thịt bò, trong 100g thịt bò chứa 2.7mg sắt. Thịt đỏ cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin nhóm B.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô dùng làm thực phẩm như món ăn phụ, nguyên liệu làm bánh… trong 28gram hạt bí ngô có chứa 2.5mg sắt. Ngoài ra bí ngô còn giàu Omega 3, vitamin K, kẽm, mangan, magie.

Quinoa

Là một loại hạt thuộc nhóm ngũ cốc, không chứa gluten, giàu khoáng chất sắt, folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác. Trong 185gram hạt có chứa 2.8mg sắt.

Gà tây

Thịt gà tây là một loại thực phẩm ưa thích ở Mỹ bởi chúng giàu dinh dưỡng, ngon và bổ dưỡng. Trong 100g thịt gà tây có chứa 1.4mg sắt.

Súp lơ xanh

Trong 156 gam súp lơ xanh có chứa 1 mg sắt. Hơn nữa nó còn giàu vitamin C tự nhiên giúp sắt dễ hấp thu hơn. Một số thành phần sinh học trong súp lơ xanh còn có tác dụng chống ung thư, chống oxy hóa mạnh như sulforaphane và glucosinolate.