- Trang chủ
- Tin tức
Lợi ích của Melatonin
Bài viết này nói về:
Melatonin là một loại hormone cho cơ thể bạn biết khi đến giờ đi ngủ. Nó cũng đã trở thành một bổ sung phổ biến trong số những người đấu tranh để ngủ.
Khoảng 50 người đến 70 triệu người Mỹ bị ảnh hưởng bởi các vấn để liên quan tới giấc ngủ.
Mặc dù đó là một vấn đề phổ biến, giấc ngủ kém có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng.
Giấc ngủ kém có thể làm cạn kiệt năng lượng của bạn, giảm năng suất và tăng nguy cơ mắc các bệnh như huyết áp cao và tiểu đường.
Bài viết này giải thích cách melatonin hoạt động, cũng như sự an toàn của nó và lượng thuốc cần dùng.
Melatonin là gì?
Melatonin là một loại hormone được tạo ra tự nhiên bởi cơ thể của bạn.
Nó được sản xuất bởi tuyến tùng trong não nhưng cũng được tìm thấy ở các khu vực khác, chẳng hạn như mắt, tủy xương và ruột.
Nó thường được gọi là hoocmon giấc ngủ, vì mức độ cao có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
Melatonin bổ sung là phổ biến trong số những người đấu tranh với chứng mất ngủ.
Melatonin cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể cung cấp nhiều lợi ích khác.
Trên thực tế, nó có thể giúp hỗ trợ sức khỏe của mắt, điều trị loét dạ dày và ợ nóng, giảm các triệu chứng ù tai và thậm chí làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng ở nam giới.
Cơ chế hoạt động của Melatonin
Melatonin hoạt động cùng với nhịp sinh học của cơ thể bạn.
Nói một cách đơn giản, nhịp sinh học là đồng hồ bên trong cơ thể bạn. Nó cho bạn biết khi nào là thời gian để ngủ, thức và ăn.
Melatonin cũng giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, huyết áp và nồng độ hormone.
Nồng độ melatonin bắt đầu tăng lên trong cơ thể bạn khi trời tối, báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.
Nó cũng liên kết với các thụ thể trong cơ thể và có thể giúp bạn thư giãn. Chẳng hạn, melatonin liên kết với các thụ thể trong não để giúp giảm hoạt động thần kinh. Trong mắt, nó có thể giúp giảm mức độ dopamine, một loại hormone giúp bạn tỉnh táo.
Mặc dù cách chính xác melatonin giúp bạn ngủ không rõ ràng, nghiên cứu cho thấy các quá trình này có thể giúp bạn ngủ.
Ngược lại, ánh sáng ngăn chặn sản xuất melatonin. Đây là một cách mà cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc phải thức dậy.
Có nhiều yếu tố có thể gây ra mức độ thấp vào ban đêm. Căng thẳng, hút thuốc, tiếp xúc với quá nhiều ánh sáng vào ban đêm (bao gồm cả ánh sáng xanh), không nhận đủ ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, làm việc theo ca và lão hóa đều ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin.
Sử dụng chất bổ sung melatonin có thể giúp ổn định đồng hồ sinh học bên trong của bạn.
Melatonin có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ
Bằng chứng cho thấy dùng melatonin trước khi ngủ có thể giúp bạn ngủ dễ dàng hơn.
Trong một phân tích của 19 nghiên cứu về những người bị rối loạn giấc ngủ, các nhà khoa học phát hiện ra rằng melatonin giúp giảm thời gian ngủ vào trung bình 7 phút.
Trong nhiều nghiên cứu này, mọi người cũng báo cáo chất lượng giấc ngủ tốt hơn đáng kể.
Ngoài ra, melatonin có thể giúp giảm độ trễ phản lực, rối loạn giấc ngủ tạm thời.
Độ trễ phản lực xảy ra khi đồng hồ bên trong cơ thể của bạn không đồng bộ với múi giờ mới. Nhân viên làm việc theo ca cũng có thể gặp các triệu chứng trễ máy bay vì họ làm việc trong thời gian thường được lưu cho giấc ngủ.
Melatonin có thể giúp giảm độ trễ phản lực bằng cách đồng bộ hóa đồng hồ bên trong của bạn với thay đổi thời gian.
Chẳng hạn, một phân tích gồm 10 nghiên cứu đã khám phá tác động của melatonin ở những người đi qua năm múi giờ trở lên. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng melatonin có hiệu quả rõ rệt trong việc giảm tác động của độ trễ phản lực.
Phân tích cũng cho thấy cả liều thấp hơn (0,5 mg) và liều cao hơn (5 mg) đều có hiệu quả như nhau trong việc giảm độ trễ phản lực.
Lợi ích sức khỏe khác của melatonin
Uống melatonin cũng có thể cung cấp cho bạn những lợi ích sức khỏe khác.
1. Có thể hỗ trợ sức khỏe mắt
Mức melatonin lành mạnh có thể hỗ trợ sức khỏe của mắt.
Nó có lợi ích chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD).
Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã yêu cầu 100 người bị AMD uống 3 mg melatonin trong vòng 6 đến 24 tháng. Uống melatonin hàng ngày giúp bảo vệ võng mạc và trì hoãn thiệt hại từ AMD, mà không có bất kỳ tác dụng phụ đáng kể nào.
2. Có thể giúp điều trị loét dạ dày và ợ nóng
Các đặc tính chống oxy hóa của melatonin có thể giúp điều trị loét dạ dày và làm giảm chứng ợ nóng.
Một nghiên cứu với 21 người tham gia cho thấy dùng melatonin và tryptophan cùng với omeprazole - một loại thuốc phổ biến để điều trị trào ngược axit - giúp chữa lành vết loét dạ dày do vi khuẩn H. pylori gây ra nhanh hơn.
Trong một nghiên cứu khác, 36 người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) đã được sử dụng melatonin, omeprazole (một loại thuốc giúp điều trị GERD) hoặc kết hợp cả hai để điều trị GERD và các triệu chứng của nó.
Melatonin giúp giảm chứng ợ nóng và thậm chí còn hiệu quả hơn khi kết hợp với omeprazole.
Tuy nhiên, lĩnh vực nghiên cứu này là khá mới. Các nghiên cứu trong tương lai sẽ giúp làm rõ melatonin hiệu quả như thế nào trong điều trị loét dạ dày và ợ nóng.
3. Có thể làm giảm triệu chứng ù tai
Ù tai là một tình trạng đặc trưng bởi một vòng liên tục trong tai. Nó thường tệ hơn khi có ít tiếng ồn xung quanh, chẳng hạn như khi bạn đang cố gắng ngủ.
Thật thú vị, uống melatonin có thể giúp giảm triệu chứng ù tai và giúp bạn ngủ.
Trong một nghiên cứu, 61 người lớn bị ù tai đã uống 3 mg melatonin trước khi ngủ trong 30 ngày. Nó giúp giảm triệu chứng ù tai và cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
4. Có thể giúp tăng mức độ hormone tăng trưởng ở nam giới
Hormone tăng trưởng của con người được giải phóng tự nhiên trong khi ngủ. Ở những người đàn ông trẻ khỏe mạnh, dùng melatonin có thể giúp tăng mức độ hormone tăng trưởng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng melatonin có thể tạo ra tuyến yên, cơ quan giải phóng hormone tăng trưởng, nhạy cảm hơn với hormone giải phóng hormone tăng trưởng.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả hai liều melatonin thấp hơn (0,5 mg) và cao hơn (5,0 mg) đều có hiệu quả trong việc kích thích giải phóng hormone tăng trưởng.
5. Có thể giúp với trầm cảm theo mùa
Trầm cảm theo mùa thường được gọi là mùa đông xanh lam hay rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). Nó có thể ảnh hưởng đến 20% người lớn ở Hoa Kỳ.
Một số bằng chứng cho thấy trầm cảm theo mùa bị ảnh hưởng bởi những thay đổi trong chu kỳ ánh sáng và giấc ngủ.
Đổi lại, melatonin có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm theo mùa bằng cách giúp chu kỳ giấc ngủ.
Tuy nhiên, bằng chứng không hoàn toàn rõ ràng. Các nghiên cứu trong tương lai sẽ giúp làm rõ nếu melatonin có thể hữu ích để điều trị trầm cảm theo mùa.
Cách sử dụng Melatonin
Nếu bạn muốn thử melatonin, hãy bắt đầu với việc bổ sung ở liều thấp.
Chẳng hạn, bắt đầu với 0,5 mg (500 mcg) hoặc 1 mg 30 phút trước khi đi ngủ. Nếu điều đó dường như không giúp bạn chìm vào giấc ngủ, hãy thử tăng liều lên 3 lần 5 mg.
Uống nhiều melatonin hơn khả năng này sẽ không giúp bạn ngủ nhanh hơn. Mục tiêu là tìm ra liều thấp nhất sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
Tuy nhiên, tốt nhất là làm theo các hướng dẫn đi kèm với bổ sung của bạn.
An toàn và tác dụng phụ
Bằng chứng hiện tại cho thấy bổ sung melatonin là an toàn, không độc hại và không gây nghiện.
Điều đó đang được nói, một số người có thể gặp tác dụng phụ nhẹ, chẳng hạn như buồn ngủ, chóng mặt, đau đầu và buồn nôn.
Melatonin cũng có thể tương tác với nhiều loại thuốc. Chúng bao gồm thuốc làm loãng máu, thuốc huyết áp và thuốc chống trầm cảm.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc sử dụng melatonin sẽ không ảnh hưởng đến khả năng tự tạo melatonin của cơ thể.
Kết luận
Melatonin là một chất bổ sung hiệu quả có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn bị mất ngủ. Ngoài ra melatonin còn có nhiều những lợi ích sức khỏe khác, tuy nhiên sẽ cần những nghiên cứu khoa học cụ thể hơn trước khi đưa ra khuyến nghị.
Nếu bạn muốn thử melatonin, hãy bắt đầu với liều thấp 0,5 mg, uống 30 phút trước khi đi ngủ. Nếu điều đó không hiệu quả, bạn có thể tăng liều 5 mg.
Nguồn tham khảo
https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep#section1
Tin tức khác
Tin nổi bật
