Lợi ích của Glutamine

Bài viết này nói về:

• Thực phẩm chứa Glutamine
• Hệ thống miễn dịch
• Sức khỏe đường ruột
• Tăng cơ và hiệu suất tập thể dục
• Liều dùng và tác dụng phụ

Glutamine là một axit amin quan trọng có nhiều chức năng trong cơ thể.

Nó là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch. Hơn nữa, glutamine có vai trò đặc biệt đối với sức khỏe đường ruột.

Cơ thể sản xuất axit amin này, và nó cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Bài viết này giải thích tại sao glutamine lại quan trọng và thảo luận về lợi ích và sự an toàn của việc bổ sung glutamine.

Glutamine là gì?

Glutamine là một axit amin. Axit amin là các phân tử đóng nhiều vai trò trong cơ thể.

Giống như nhiều axit amin khác, nó tồn tại ở hai dạng khác nhau: L-glutamine và D-glutamine.

Chúng gần như giống hệt nhau nhưng có sự sắp xếp phân tử hơi khác nhau.

Dạng được tìm thấy trong thực phẩm và chất bổ sung là L-glutamine. Một số chất bổ sung liệt kê nó là L-glutamine, nhưng những người khác chỉ đơn giản sử dụng thuật ngữ glutamine rộng hơn.

Trong khi L-glutamine được sử dụng để tạo protein và thực hiện các chức năng khác, D-glutamine dường như không quan trọng trong các sinh vật sống.

L-glutamine có thể được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn. Trên thực tế, nó là axit amin dồi dào nhất trong máu và các chất dịch cơ thể khác.

Tuy nhiên, có những lúc nhu cầu glutamine của cơ thể bạn lớn hơn khả năng sản xuất nó.

Do đó, nó được coi là một axit amin thiết yếu có điều kiện, có nghĩa là nó phải được lấy từ chế độ ăn uống trong một số điều kiện nhất định, chẳng hạn như chấn thương hoặc bệnh tật.

Ngoài ra, glutamine là một phân tử quan trọng đối với hệ thống miễn dịch và sức khỏe đường ruột.

Thực phẩm chứa Glutamine

Glutamine tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Người ta đã ước tính rằng một chế độ ăn điển hình chứa 3 đến 6 gram mỗi ngày, nhưng điều này có thể thay đổi dựa trên chế độ ăn uống cụ thể của bạn.

Số lượng lớn nhất được tìm thấy trong các sản phẩm động vật do hàm lượng protein cao.

Tuy nhiên, một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật có tỷ lệ phần trăm lớn hơn trong protein.

Một nghiên cứu đã sử dụng các kỹ thuật phòng thí nghiệm tiên tiến để xác định lượng L-glutamine được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau.

Sau đây là tỷ lệ protein được tạo thành từ L-glutamine trong mỗi thực phẩm:

• Trứng: 4,4% (0,6 g trên 100 g trứng).
• Thịt bò: 4,8% (1,2 g trên 100 g thịt bò).
• Sữa tách béo: 8,1% (0,3 g trên 100 g sữa).
• Đậu phụ: 9,1% (0,6 g trên 100 g đậu phụ).
• Gạo trắng: 11,1% (0,3 g trên 100 g gạo).
• Ngô: 16,2% (0,4 g trên 100 g ngô).

Mặc dù một số nguồn thực vật, chẳng hạn như gạo trắng và ngô, có một tỷ lệ lớn protein được tạo thành từ glutamine, nhưng chúng có hàm lượng protein khá thấp nói chung.

Vì vậy, thịt và các sản phẩm động vật khác là những cách đơn giản nhất để có được lượng cao của nó.

Thật không may, hàm lượng glutamine chính xác của nhiều loại thực phẩm cụ thể đã không được nghiên cứu.

Tuy nhiên, vì glutamine là một phần cần thiết của protein, nên hầu như bất kỳ thực phẩm nào có chứa protein đều sẽ chứa một số glutamine.

Tập trung vào việc có đủ protein trong chế độ ăn uống tổng thể của bạn là một cách dễ dàng để có khả năng tăng lượng glutamine bạn đang tiêu thụ.

3 Lợi ích của glutamine

1. Hệ thống miễn dịch

Một trong những chức năng quan trọng nhất của glutamine là vai trò của nó trong hệ thống miễn dịch.

Nó là nguồn nhiên liệu quan trọng cho các tế bào miễn dịch, bao gồm các tế bào bạch cầu và một số tế bào ruột.

Tuy nhiên, nồng độ glutamine trong máu có thể giảm do chấn thương lớn, bỏng hoặc phẫu thuật.

Ngoài ra, chức năng của hệ thống miễn dịch có thể bị tổn hại khi không đủ lượng glutamine.

Vì những lý do này, chế độ ăn giàu protein, chế độ ăn nhiều glutamine hoặc bổ sung glutamine thường được chỉ định sau khi bị thương nặng như bỏng.

Các nghiên cứu cũng báo cáo rằng bổ sung glutamine có thể cải thiện sức khỏe, giảm nhiễm trùng và dẫn đến thời gian nằm viện ngắn hơn sau phẫu thuật.

Hơn nữa, glutamine đã được chứng minh là cải thiện khả năng sống sót và giảm chi phí y tế ở những bệnh nhân nguy kịch.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bổ sung glutamine cũng có thể cải thiện chức năng miễn dịch ở động vật bị nhiễm vi khuẩn hoặc virus.

2. Sức khỏe đường ruột

Lợi ích hệ thống miễn dịch của Glutamine có liên quan đến vai trò của nó đối với sức khỏe đường ruột.

Trong cơ thể con người, ruột được coi là phần lớn nhất của hệ thống miễn dịch.

Điều này là do nhiều tế bào ruột có chức năng miễn dịch, cũng như hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột của bạn và ảnh hưởng đến sức khỏe miễn dịch của bạn.

Glutamine là một nguồn năng lượng quan trọng cho các tế bào ruột và miễn dịch.

Nó cũng giúp duy trì hàng rào giữa bên trong ruột và phần còn lại của cơ thể, do đó bảo vệ chống lại ruột bị rò rỉ.

Điều này ngăn vi khuẩn hoặc độc tố có hại di chuyển từ ruột của bạn vào phần còn lại của cơ thể.

Ngoài ra, điều quan trọng là sự tăng trưởng và duy trì bình thường của các tế bào trong ruột.

Do vai trò chính của ruột trong hệ thống miễn dịch, glutamine có thể có lợi cho sức khỏe miễn dịch tổng thể của bạn bằng cách hỗ trợ các tế bào ruột.

3. Tăng cơ và hiệu suất tập thể dục

Do vai trò của nó như là một khối xây dựng protein, một số nhà nghiên cứu đã kiểm tra xem việc sử dụng glutamine như một chất bổ sung có giúp cải thiện cơ bắp hay hiệu suất tập thể dục hay không.

Trong một nghiên cứu, 31 người dùng glutamine hoặc giả dược trong sáu tuần tập tạ.

Kết thúc nghiên cứu, cả hai nhóm đều cho thấy khối lượng cơ bắp và sức mạnh được cải thiện. Tuy nhiên, không có sự khác biệt giữa hai nhóm.

Các nghiên cứu bổ sung cũng cho thấy glutamine không có tác dụng lên khối lượng hoặc hiệu suất cơ bắp.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã báo cáo rằng bổ sung glutamine có thể làm giảm đau nhức cơ bắp và cải thiện sự phục hồi sau khi tập thể dục cường độ cao.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy glutamine hoặc glutamine cộng với carbohydrate có thể giúp giảm chỉ số mệt mỏi trong máu trong hai giờ chạy.

Nó cũng đã được sử dụng để cố gắng tăng cường chức năng miễn dịch của vận động viên, nhưng kết quả khác nhau.

Cuối cùng, không có bằng chứng cho thấy các chất bổ sung này cung cấp lợi ích cho việc tăng cơ hoặc sức mạnh. Có một số hỗ trợ hạn chế cho các hiệu ứng khác, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Cũng cần lưu ý rằng nhiều vận động viên có lượng protein cao trong chế độ ăn uống thường xuyên của họ, có nghĩa là họ có thể tiêu thụ một lượng lớn glutamine ngay cả khi không bổ sung.

Liều dùng và tác dụng phụ

Vì glutamine là một axit amin được sản xuất tự nhiên trong cơ thể và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Người ta đã ước tính rằng một chế độ ăn điển hình có thể chứa 3 đến 6 gram mỗi ngày, mặc dù lượng này có thể thay đổi dựa trên các loại và số lượng thực phẩm tiêu thụ.

Các nghiên cứu về bổ sung glutamine đã sử dụng nhiều liều lượng khác nhau, từ khoảng 5 gram mỗi ngày cho đến liều cao khoảng 45 gram mỗi ngày trong sáu tuần. Mặc dù không có tác dụng phụ tiêu cực được báo cáo với liều cao này.

Nhìn chung, người ta tin rằng việc sử dụng bổ sung ngắn hạn có khả năng an toàn. Tuy nhiên, một số nhà khoa học đã đưa ra quan ngại về việc sử dụng lâu dài của glutamine.

Nếu bạn quyết định dùng một chất bổ sung glutamine, có lẽ tốt nhất là bắt đầu với một liều bảo tồn khoảng 5 gram mỗi ngày.

Kết luận

Glutamine là một axit amin tồn tại ở hai dạng: L-glutamine và D-glutamine.

L-glutamine là hình thức quan trọng, được sản xuất tự nhiên trong cơ thể và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Người ta ước tính rằng một chế độ ăn điển hình có chứa 3 đến 6 gram mỗi ngày.

Nó cung cấp nhiên liệu cho các tế bào miễn dịch và ruột và giúp giữ cho các kết nối trong ruột mạnh mẽ.

Trong thời gian cơ thể bạn không thể tạo ra số lượng tối ưu, chẳng hạn như khi bị thương hoặc bị bệnh nặng, việc bổ sung nó có thể có lợi cho sức khỏe miễn dịch và phục hồi.

Bổ sung dường như là an toàn trong ngắn hạn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng lâu dài của nó.

Trước khi dùng bổ sung glutamine, hãy xem xét lý do dùng nó có được hỗ trợ bởi bằng các nghiên cứu cụ thể hay không.

Nguồn tham khảo

https://www.healthline.com/nutrition/glutamine