14 lợi ích của bông cải xanh
Bài viết này nói về:
Bông cải xanh là một loài thực vật được gọi là Brassica oleracea.
Nó liên quan chặt chẽ với bắp cải, cải Brussels, cải xoăn và súp lơ - tất cả các loại thực vật có thể gọi chung là rau họ cải.
Bông cải xanh là một cường quốc dinh dưỡng có đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Dưới đây là 14 lợi ích sức khỏe hàng đầu của bông cải xanh.
Một trong những lợi thế lớn nhất của bông cải xanh là hàm lượng dinh dưỡng của nó. Nó chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất hoạt tính sinh học khác.
Một cốc (91 gram) bông cải xanh thô chứa:
- Carbs: 6 gram
- Protein: 2,6 gram
- Chất béo: 0,3 gram
- Chất xơ: 2,4 gram
- Vitamin C: 135% RDI
- Vitamin A: 11% RDI
- Vitamin K: 116% RDI
- Vitamin B9 (Folate): 14% RDI
- Kali: 8% RDI
- Photpho: 6% RDI
- Selen: 3% RDI
Bông cải xanh có thể được ăn chín hoặc sống cả hai đều hoàn toàn khỏe mạnh nhưng cung cấp các thành phần dinh dưỡng khác nhau.
Các phương pháp nấu khác nhau, chẳng hạn như luộc, xào và hấp, làm thay đổi thành phần dinh dưỡng của rau, đặc biệt là giảm vitamin C, cũng như protein và đường hòa tan.
Hàm lượng chất chống oxy hóa của bông cải xanh có thể là một trong những chất chính cho sức khỏe con người.
Chất chống oxy hóa là các phân tử ức chế hoặc vô hiệu hóa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Điều này có thể dẫn đến giảm viêm và tác dụng bảo vệ sức khỏe tổng thể.
Bông cải xanh có hàm lượng glucoraphanin cao, một hợp chất được chuyển đổi thành một chất chống oxy hóa mạnh gọi là sulforaphane trong quá trình tiêu hóa.
Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật chỉ ra rằng sulforaphane có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm lượng đường trong máu, mức cholesterol, stress oxy hóa và phát triển bệnh mãn tính. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu vai trò của nó đối với con người.
Bông cải xanh cũng chứa một lượng chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, có thể ngăn ngừa stress oxy hóa và tổn thương tế bào trong mắt bạn.
Bông cải xanh chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau đã được chứng minh là làm giảm viêm trong các mô của cơ thể bạn.
Theo lý thuyết, nhiều hợp chất hoạt động phối hợp để hỗ trợ hiệu ứng này, mặc dù một số hợp chất dường như cũng hoạt động riêng lẻ.
Kaempferol là một flavonoid trong bông cải xanh, chứng tỏ khả năng chống viêm mạnh mẽ trong cả nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.
Một nghiên cứu nhỏ ở người hút thuốc lá cũng tiết lộ rằng ăn bông cải xanh dẫn đến giảm đáng kể các dấu hiệu viêm.
Mặc dù những kết quả này rất hứa hẹn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về việc tiêu thụ bông cải xanh ảnh hưởng đến tình trạng viêm ở người như thế nào.
Các loại rau họ cải, như bông cải xanh, có chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau có thể làm giảm tổn thương tế bào gây ra bởi một số bệnh mãn tính.
Nhiều nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng ăn rau họ cải có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư, cụ thể là:
Mặc dù dữ liệu này rất đáng khích lệ, nhưng nó không đủ mạnh để đưa ra những tuyên bố về sức khỏe dứt khoát về vai trò của bông cải xanh trong điều trị hoặc phòng ngừa ung thư.
Ăn bông cải xanh có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường. Mặc dù cơ chế chính xác vẫn chưa được biết, nhưng nó có thể liên quan đến hàm lượng chất chống oxy hóa của bông cải xanh.
Một nghiên cứu ở người cho thấy giảm đáng kể tình trạng kháng insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã ăn mầm bông cải xanh hàng ngày trong một tháng.
Nghiên cứu trên động vật cho thấy lượng đường trong máu giảm cùng với việc giảm tổn thương tế bào tuyến tụy ở chuột bị tiểu đường cho ăn chiết xuất bông cải xanh.
Bông cải xanh cũng là một nguồn chất xơ tốt. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng lượng chất xơ ăn vào cao hơn có liên quan đến lượng đường trong máu thấp hơn và kiểm soát bệnh tiểu đường được cải thiện.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bông cải xanh có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch theo nhiều cách khác nhau.
Nồng độ cholesterol và chất béo trung tính của LDL tăng cao được biết đến là những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Bông cải xanh có thể đóng một vai trò trong việc cải thiện các dấu hiệu này.
Một nghiên cứu đã nhận thấy giảm đáng kể chất béo trung tính và cholesterol xấu LDL, cũng như tăng nồng độ cholesterol HDL tốt ở những người được điều trị bằng chất bổ sung mầm bông cải xanh.
Một số nghiên cứu cũng ủng hộ quan niệm rằng các chất chống oxy hóa cụ thể trong bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ đau tim tổng thể của bạn.
Một nghiên cứu trên chuột được cho ăn mầm bông cải xanh cho thấy tác dụng có khả năng bảo vệ chống lại sự chết tế bào và căng thẳng oxy hóa trong mô tim sau khi bị ngừng tim.
Ngoài ra, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như bông cải xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bông cải xanh rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa cả hai đều có thể hỗ trợ chức năng ruột khỏe mạnh và sức khỏe tiêu hóa.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa như bông cải xanh có thể đóng một vai trò trong việc duy trì chức năng đường ruột khỏe mạnh.
Một nghiên cứu trên chuột trên chế độ ăn bông cải xanh cho thấy mức độ viêm trong ruột kết giảm, cũng như những thay đổi thuận lợi ở vi khuẩn đường ruột.
Một nghiên cứu gần đây của con người chỉ ra rằng những người ăn bông cải xanh có thể đi đại tiện dễ dàng hơn so với những người trong nhóm đối chứng.
Mặc dù những kết quả này rất hứa hẹn, nhưng cần nhiều nghiên cứu của con người để hiểu rõ hơn về việc bông cải xanh ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa như thế nào.
Một số chất dinh dưỡng và các hợp chất hoạt tính sinh học trong bông cải xanh có thể làm chậm sự suy giảm tinh thần và hỗ trợ chức năng mô não và mô thần kinh khỏe mạnh.
Một nghiên cứu ở 960 người lớn tuổi tiết lộ rằng một khẩu phần mỗi ngày ăn nhiều rau xanh đậm, chẳng hạn như bông cải xanh, có thể giúp chống lại sự suy giảm tinh thần liên quan đến lão hóa.
Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột được điều trị bằng kaempferol một hợp chất trong bông cải xanh đã giảm tỷ lệ tổn thương não và giảm viêm mô thần kinh sau một sự kiện giống như đột quỵ.
Sulforaphane là một hợp chất hoạt tính sinh học mạnh khác có trong bông cải xanh với khả năng hỗ trợ chức năng não sau khi bị giảm oxy lên não.
Trong một số nghiên cứu, những con chuột được điều trị bằng sulforaphane cho thấy sự phục hồi đáng kể của mô não và giảm viêm thần kinh sau chấn thương não hoặc phơi nhiễm độc hại.
Hầu hết các nghiên cứu hiện tại đánh giá tác dụng của các hợp chất hoạt tính sinh học được tìm thấy trong bông cải xanh đối với sức khỏe của não bị hạn chế trong các nghiên cứu trên động vật. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định các hợp chất này hỗ trợ chức năng thần kinh ở người như thế nào.
Quá trình lão hóa phần lớn là do stress oxy hóa và giảm chức năng trao đổi chất trong suốt vòng đời của bạn.
Mặc dù lão hóa là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi, chất lượng chế độ ăn uống được cho là yếu tố chính quyết định biểu hiện di truyền và sự phát triển của các bệnh liên quan đến tuổi tác.
Nghiên cứu cho thấy sulforaphane, một hợp chất hoạt tính sinh học quan trọng trong bông cải xanh, có thể có khả năng làm chậm quá trình sinh hóa của quá trình lão hóa bằng cách tăng biểu hiện của các gen chống oxy hóa.
Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu trên người để xác định mối quan hệ nguyên nhân và kết quả giữa chế độ ăn của bông cải xanh và tác dụng của nó đối với quá trình lão hóa.
Hệ thống miễn dịch của con người rất phức tạp và đòi hỏi vô số chất dinh dưỡng để hoạt động đúng.
Vitamin C được cho là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho chức năng miễn dịch và trong bông cải xanh chứa rất nhiều.
Nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin C đóng vai trò trong cả việc phòng ngừa và điều trị các bệnh khác nhau.
Bông cải xanh chứa một loạt các chất dinh dưỡng, một số trong đó được biết là hỗ trợ sức khỏe răng miệng và ngăn ngừa các bệnh về răng miệng.
Bông cải xanh là một nguồn vitamin C và canxi tốt, hai chất dinh dưỡng liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh nha chu. Kaempferol là một flavonoid được tìm thấy trong bông cải xanh, cũng có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa viêm nha chu.
Nghiên cứu bổ sung chỉ ra rằng sulforaphane có trong bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư miệng.
Một số nguồn tin cho rằng ăn bông cải xanh sống có thể giúp loại bỏ mảng bám và làm trắng răng bằng tay. Tuy nhiên, không có dữ liệu khoa học nghiêm ngặt tồn tại để hỗ trợ điều này.
Nhiều chất dinh dưỡng có trong bông cải xanh được biết là hỗ trợ xương khỏe mạnh và có thể ngăn ngừa các rối loạn liên quan đến xương.
Bông cải xanh là một nguồn tốt của vitamin K và canxi, hai chất dinh dưỡng quan trọng cho việc duy trì xương khoẻ mạnh.
Nó cũng chứa phốt pho, kẽm và vitamin A và C, cần thiết cho xương khỏe mạnh.
Một nghiên cứu ống nghiệm chỉ ra rằng sulforaphane có trong Bông cải xanh là một cường quốc dinh dưỡng có đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Bông cải xanh là một loài thực vật được gọi là Brassica oleracea. có thể hỗ trợ ngăn ngừa viêm xương khớp. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào về vai trò của nó đối với con người.
Cơ thể bạn cần vô số vitamin, khoáng chất và protein trong thai kỳ để hỗ trợ cả mẹ và bé.
Bông cải xanh là một nguồn vitamin B tốt cụ thể là B9, còn được gọi là folate.
Folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển của não và tủy sống của thai nhi. Tiêu thụ thường xuyên các thực phẩm giàu folate như bông cải xanh có thể giúp đảm bảo kết quả thai kỳ khỏe mạnh.
Ngoài ra, một số nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng bông cải xanh mà mẹ ăn có thể hỗ trợ sự phát triển nhận thức của trẻ sơ sinh.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về cách bông cải xanh và các hợp chất hoạt tính sinh học của nó có thể hỗ trợ kết quả thai kỳ khỏe mạnh hơn.
Ung thư da đang gia tăng một phần do tầng ozone bị hư hại và tăng tiếp xúc với tia cực tím (UV).
Nghiên cứu chỉ ra rằng các hợp chất hoạt tính sinh học trong bông cải xanh có thể bảo vệ chống lại tác hại của bức xạ UV dẫn đến ung thư da.
Trong một số nghiên cứu trên động vật, điều trị bằng chiết xuất bông cải xanh giúp giảm đáng kể sự phát triển và tỷ lệ khối u ở chuột bị ung thư da do bức xạ UV.
Các nghiên cứu nhỏ ở người đã đạt được kết quả tương tự, cho thấy tác dụng bảo vệ đáng kể của chiết xuất bông cải xanh chống lại tổn thương da và phát triển ung thư sau khi phơi nắng.
Kết luận
Bông cải xanh là một loại rau giàu chất dinh dưỡng có thể tăng cường sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như bằng cách giảm viêm, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường miễn dịch và tăng cường sức khỏe của tim.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sức khỏe tốt không đến từ bất kỳ loại thực phẩm nào. Bông cải xanh chỉ là một trong vô số thực phẩm lành mạnh có thể đóng góp cho sức khỏe tối ưu.
Bao gồm loại rau bổ dưỡng này trong chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh của bạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe dễ dàng hơn.
Xem thêm
Broccoli sprouts extract (Chiết xuất mầm bông cải xanh)
Broccoli (Bông cải xanh)
