Lợi ích của Alpha-linolenic acid (ALA)

Bài viết này nói về:

• Béo phì
• Cải thiện làn da
• Ung thư
• Tiều đường
• Đột qụy
• Tim mạch
• Huyết áp
• Giảm lão hóa
• Giảm viêm
• Đa xơ cứng
• Trầm cảm
• Liều lượng
• Tác dụng phụ

Alpha-linolenic acid (ALA) là một loại axit béo omega-3 trong dầu hạt lanh, dầu hạt cải, đậu nành, hoa quả và dầu óc chó.

Đó là một hoạt chất hữu cơ hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể.

Cơ thể bạn có khả năng sản xuất Alpha-linolenic acid một cách tự nhiên, tuy nhiên nó cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm hoặc như một chất bổ sung trong chế độ ăn uống.

Nghiên cứu cho thấy Alpha-linolenic acid có thể đóng một vai trò trong việc giảm cân, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường và các tình trạng sức khỏe khác.

Tuy nhiên, nhiều người tự hỏi liệu nó có thực sự hiệu quả. Bài viết này sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng khuyến cáo của Alpha-linolenic acid.

Lợi ích của Alpha-linolenic acid

1. Ngăn ngừa béo phì

Trong một nghiên cứu trên 177 người béo phì, trong 12 tuần bổ sung ALA, họ đã giảm được khối lượng mỡ trong cơ quan, trọng lượng cơ thể, kích thước vòng eo và nồng độ triglyceride máu.

Trong một nghiên cứu tương tự với 114 người thừa cân, bổ sung ALA (diglyceride) trong 12 tuần cũng làm giảm khối lượng mỡ, trọng lượng cơ thể, kích thước vòng eo và nồng độ triglyceride trong máu bằng cách tăng đốt cháy chất béo.

ALA (diglyceride) kích hoạt các gen liên quan đến phân hủy chất béo và tăng sản xuất nhiệt trong ruột, dẫn đến tăng đốt cháy calo.

2. Cải thiện làn da

 Nồng độ Alpha-linolenic acid thấp có liên quan đến da khô, khó chịu và chất lượng da kém.

Dầu hạt lanh có hàm lượng Alpha-linolenic acid (ALA) cao, hỗ trợ sức khỏe làn da. Alpha-linolenic acid làm giảm viêm tế bào da và thúc đẩy tái tạo.

Trong một nghiên cứu trên 13 phụ nữ, bổ sung dầu hạt lanh giúp cải thiện độ nhạy cảm của da, hydrat hóa và tình trạng tổng thể.

Trong một nghiên cứu khác trên 45 phụ nữ, 12 tuần uống dầu hạt lanh làm giảm đỏ da và sần sùi.

Hạt lanh cũng làm giảm viêm tế bào da và tăng khả năng phục hồi tế bào da.

Bệnh chàm là một rối loạn da phổ biến với da khô, khó chịu và đỏ. Dầu hạt lanh làm giảm nồng độ axit béo bão hòa, có thể làm giảm các khu vực phát ban và giúp làm sạch da.

3. Có thể làm giảm nguy cơ ung thư

Trong một nghiên cứu trên 350 bệnh nhân ung thư ruột kết và 350 bệnh nhân ở nhóm đối chứng. Nghiên cứu cho thấy nồng độ ALA trong máu cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết (57%) và ung thư trực tràng (59%).

Trong một nghiên cứu trên 121 bệnh nhân ung thư vú, những bệnh nhân có lượng Alpha-linolenic acid cao nhất trong mô vú đã giảm 80% nguy cơ ung thư lan sang các mô khác.

Một thử nghiệm tương tự khác với 123 phụ nữ mắc bệnh ung thư vú và 59 phụ nữ ở nhóm khỏe mạnh cho thấy mô vú có hàm lượng ALA cao nhất đã giảm 65% nguy cơ ung thư vú.

4. Bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường

Alpha-linolenic acid (ALA) được cung cấp bằng cách sử dụng 1 gram dầu hạt lanh mỗi ngày, giúp cải thiện vết thương, giảm viêm và tăng độ nhạy của insulin cũng như giảm nồng độ insulin lúc đói trong một nghiên cứu trên 60 bệnh nhân bị loét chân do tiểu đường.

Lưu trữ ALA trong mô mỡ làm giảm nguy cơ kháng insulin (HOMA-IR) trong một nghiên cứu trên 716 người.

Tuy nhiên, lượng ALA ăn vào chỉ liên quan đến việc giảm kháng insulin ở những người có BMI < 25 hoặc với kích thước vòng eo nhỏ hơn trong một nghiên cứu trên 3.383 người.

Bổ sung ALA dẫn đến cải thiện độ nhạy insulin và tăng protein liên quan đến chuyển hóa trong một nghiên cứu trên 20 bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Phụ nữ bị buồng trứng đa nang (PCOS) có thể có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn và nồng độ insulin và glucose cao. Trong một nghiên cứu trên 60 phụ nữ mắc PCOS, việc bổ sung dầu hạt lanh làm giảm mức insulin của họ.

5. Bảo vệ chống lại đột quỵ

Lượng ALA cao có liên quan đến việc giảm 35 đến 50% nguy cơ đột quỵ trong một nghiên cứu trên 20.069 người trung niên sống ở Hà Lan.

ALA có khả năng giúp:

• Giảm triệu chứng đột quỵ và tổn thương mô.
• Bảo vệ chống lại tổn thương não.
• Cải thiện lưu lượng máu và lưu thông.
• Tế bào thần kinh được bảo vệ khỏi sự chết tế bào.
• Cải thiện cơ hội sống sót sau đột quỵ.

6. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Trong các nghiên cứu dân số cho thấy một lượng lớn ALA trong chế độ ăn uống có tác dụng:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Ít mảng bám trong động mạch.
• Giảm khả năng đau tim gây tử vong.

Các chuyên gia sức khỏe cho biết ALA có khả năng bảo vệ thành mạch máu khỏi tác động của các gốc tự do. Đồng thời, ALA có thể ngăn chặn sự hiện diện của triglycerid nồng độ cao và giảm lượng cholesterol đến 40%.

7. Giảm huyết áp

Bổ sung ALA với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt giúp giảm đáng kể huyết áp (tâm thu và tâm trương) trong một nghiên cứu trên 127 bệnh nhân bị tăng huyết áp nhẹ.

Huyết áp cao có thể do thiếu hụt omega-3. Bổ sung ALA dưới dạng canola hoặc dầu hạt lanh giúp ngăn ngừa huyết áp cao do thiếu omega-3.

8. Giảm lão hóa

Nghiên cứu những năm gần đây cho thấy thoa kem có chứa 5% ALA sẽ làm giảm nếp nhăn và sần sùi da do tác hại của ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, dùng sản phẩm dưỡng da có chứa ALA và các thành phần khác cũng giúp cải thiện độ đàn hồi, giảm nếp nhăn và thô ráp của da lão hóa.

9. Giảm viêm

Viêm đóng góp vào nguyên nhân và mức độ nghiêm trọng của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, ung thư, bệnh não, trầm cảm và các bệnh tự miễn. Giảm viêm bằng ALA có thể cải thiện các kết quả bệnh này.

Chế độ ăn kiêng bổ sung ALA trong 4 tuần đã giảm 30% các dấu hiệu viêm (TNF-alpha và IL-1beta) so với chế độ ăn nhiều chất béo omega-6 trong nghiên cứu trên 645 tình nguyện viên khỏe mạnh.

Bổ sung ALA thông qua dầu hạt lanh cũng làm giảm các dấu hiệu viêm (protein phản ứng C, interleukin-6 và amyloid máu A) trong một nghiên cứu (RCT) trên 50 người có mức cholesterol cao.

10. Giảm triệu chứng đa xơ cứng

Trong các nghiên cứu khác nhau của bệnh nhân đa xơ cứng, ALA là một thành phần của dầu hạt lanh, có tác dụng:

• Giảm 53% khả năng tái phát và giảm 55% hoạt động của bệnh.
• Giảm mệt mỏi.
• Giảm 50% trầm cảm.

11. Có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm

Trong một nghiên cứu ở 54.632 phụ nữ, lượng ALA cao làm giảm nguy cơ trầm cảm mạnh hơn ở những người có lượng ALA thấp.

Liều lượng khuyến nghị

Tùy theo mục đích điều trị, liều lượng dùng ALA tham khảo chỉ định cho người lớn như sau:

• Bệnh tiểu đường và các triệu chứng đau thần kinh kèm theo: Bổ sung từ 300 - 1800 mg ALA mỗi ngày.
• Da lão hóa: Uống 2 lần/ngày liên tục trong 6 tháng sản phẩm chứa 100 mg ALA, kết hợp với các vitamin (C, E, B5) và chiết xuất thảo dược thiên nhiên. Ngoài ra, có thể dùng kem thoa da mặt chứa 5% ALA 2 lần mỗi ngày.
• Phẫu thuật bắc cầu mạch vành CABG: Uống 100 mg ALA 3 lần mỗi ngày, kết hợp với axit béo omega-3 và các thuốc khác theo chỉ định của bác sĩ tối đa 2 tháng trước và 1 tháng sau khi phẫu thuật.
• Béo phì: Dùng khoảng 1800 mg ALA mỗi ngày, liên tục trong 20 tuần.

Trẻ em bị tiểu đường và những bệnh khác chỉ nên dùng 300 mg ALA 2 lần mỗi ngày kết hợp với insulin.

Tác dụng phụ

Không có tác dụng phụ được biết đến bao gồm thực phẩm giàu ALA trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, một số dạng ALA (xay toàn hạt lanh) có thể gây khó chịu cho những người mắc bệnh viêm ruột (IBD). Trong một số trường hợp, mọi người có thể gặp các triệu chứng nhẹ như buồn nôn, phát ban hoặc ngứa.

Kết luận

Alpha-lipoic acid là một hợp chất hữu cơ có đặc tính chống oxy hóa. Nó được tạo ra với số lượng nhỏ bởi cơ thể của bạn nhưng cũng được tìm thấy trong thực phẩm và như một chất bổ sung.

Nó có thể có lợi cho bệnh tiểu đường, lão hóa da, trí nhớ, sức khỏe của tim và giảm cân.

Mặc dù ALA có nhiều lợi ích và khá an toàn để sử dụng tuy nhiên bạn vẫn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để sử dụng chúng một cách hiệu quả nhất.