Các thực phẩm giàu Melatonin bạn nên biết

Bài viết này nói về:

Tác dụng của melatonin
Thực phẩm giàu melatonin

Melatonin rất cần thiết cho giấc ngủ ngon.

Hormone độc đáo này được sản xuất bởi tuyến tùng, nằm ở giữa não và hoạt động theo nhịp mặt trời để điều chỉnh giấc ngủ. Chúng được não tiết ra vào ban đêm tăng dần lúc nửa đêm, gần sáng sẽ giảm dần cho đến lúc mặt trời mọc. Nó tham gia nhịp sinh học của cơ thể liên quan thức – ngủ.

Melatonin bị suy giảm liên quan đến:

Tuổi tác
Thay đổi múi giờ
Căng thẳng tâm lý, stress, lo âu
Một số bệnh lý khác: Alzhermer, rối loạn phổ tự kỷ, ung thư…

Suy giảm tiết melatonin trong cơ thể có thể dẫn đến tình trạng rối loạn giấc ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc… dẫn đến cơ thể mệt mỏi suy nhược

Bổ sung melatonin dưới dạng các viên uống hàng ngày được cho là giải pháp làm tăng nguồn melatonin bị suy giảm của cơ thể. Phương pháp này thường an toàn và được chấp nhận sử dụng kéo dài. Tùy vào nguồn gốc melatonin bổ sung chúng có thể gây nên một số tác dụng phụ bao gồm đau đầu, buồn nôn, buồn ngủ và chóng mặt.

Tuy nhiên với tình trạng nhẹ, có thể không cần bổ sung. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng có rất nhiều thực phẩm giàu melatonin cũng là giúp tăng nồng độ hormone này trong máu.

Tác dụng của melatonin

Melatonin bổ dung hiện nay thường từ 3 dạng chính:

Melatonin từ động vật (chủ yếu là lợn và bò)
Melatonin từ thực vật: các loại hạt và chiết xuất thảo mộc chuẩn hóa
Melatonin tổng hợp

Bổ sung melatonin ngoại sinh cũng giúp mang lại những tác dụng tương tự như melatonin nội sinh. Thành phần này cũng có thể gắn trên các thụ thể MT1 và MT2 để thực hiện các chức năng sinh lý tương tự như melatonin do cơ thể sản xuất ra. Một số tác dụng của melatonin bao gồm:

Phục hồi giấc ngủ: hiệu quả với những người gặp chứng mất ngủ mãn tính, mất ngủ do lệch múi giờ hoặc mất ngủ do lo lắng trước những ca phẫu thuật. Phù hợp với nhiều đối tượng: người lớn, trẻ em có mắc các bệnh lý nền như rối loạn tử kỷ, hen suyễn, viêm da.
Tăng cường sức khỏe não bộ: melatonin còn được chỉ định đối với người lớn tuổi bị suy thoái tế bào thần kinh mắc Alzheimet, bệnh Parkinson. Melatonin trong trường hợp này bổ sung giúp tăng cường sức khỏe não bộ, làm chậm quá trình thoái hóa các tế bào thần kinh.
Thoái hóa điểm vàng: Melatonin cũng mang lại những lợi ích cho mắt ở những người lớn tuổi mắc thoái hóa điểm vàng. Các nghiên cứu ghi nhận những người có mức melatonin thấp gia tăng mắc hội chứng thoái hóa điểm vàng hơn những người khác. Do vậy bổ sung melatonin được cho là có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này phát triển ở người lớn tuổi.

Các thực phẩm bổ sung làm tăng melatonin trong máu

Melatonin sinh lý ở người bình thường trong máu khoảng từ 0.5-3mg, điều này giúp hỗ trợ giấc ngủ sinh lý. Nồng độ trong máu cao hơn có thể gây buồn ngủ vào ban ngày.

Bổ sung melatonin từ thực phẩm hoặc từ thực vật dường như ít gây nên tình trạng nồng độ melatonin trong máu cao vượt ngưỡng khi so với lượng melatonin tổng hợp.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu melatonin tự nhiên:

Quả Anh đào: Có thể sử dụng dưới dạng nước ép thay vì ăn quả.
Quả Kỷ tử: Một loại thuốc thảo dược từ Trung Quốc được sử dụng giúp bồi bổ cơ thể, chống lão hóa và giúp dễ ngủ hơn.
Quả Hồ trăn: Hay còn biết đến là hạt dẻ cười, đây là loại hạt giàu melatonin thực vật. Nghiên cứu cho thấy chiết chuất hạt hồ trăn khô có chứa khoảng 5mg melatonin trong 1g chiết xuất. Bổ sung loại hạt giàu không chỉ cung cấp dinh dưỡng mà còn giúp cân bằng cảm xúc, tăng melatonin sinh lý.
Các loại hạt khác: hầu hết các loại hạt đều giàu melatonin tương tự như quả hồ trăn. Hạt gạo cũng là nguồn cung cấp melatonin từ thực vật nổi tiếng có nguồn gốc từ Nhật Bản. Quả óc chó hay hạt hạnh nhân, hạt lanh đều rất giàu thành phần thực vật này.
Trứng: Trong số các nguồn thực phẩm từ động vật thì trứng đứng đầu danh sách có hàm lượng melatonin cao và tốt cho sức khỏe. Ngoài ra Trứng còn rất giàu dinh dưỡng chất lecithin, phosphatydylcholin… tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ.
Sữa động vật: sữa là thực phẩm được tiêu thụ nhiều nhất hiện nay. Nó không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn chứa lượng melatonin cao.
Cá: so với các thực phẩm thịt động vật thì cá đứng đầu danh sách có lượng melatonin. Một số loại cá chứa nhiều melatonin là cá hồi, cá mòi.