7 lợi ích sức khỏe của Rye (lúa mạch đen)

Bài viết này nói về:

• Rye là gì?
• Thành phần
• Giàu chất xơ
• Tiểu đường
• Mỡ máu
• Tiêu hóa
• Khoáng chất và vitamin
• Chống oxy hóa
• Tim mạch

Rye là gì?

Rye hay còn được biết đến là Lúa mạch đen (Secale cereale) là một loại ngũ cốc phổ biến với giá trị dinh dưỡng cao. Nó được trồng vào khoảng 400 năm trước công nguyên ở các khu vực Nam và Tây Nam Á. Ngày ngày Lúa mạch đen được trồng ở nhiều khu vực Châu âu, sản lượng lớn nhất ở Thổ Nhĩ Kỳ, một số vùng của Đức và các nước thuộc bán đảo Scandinavi. Trước đây Ngũ cốc đen được coi là thực phẩm dành cho người nghèo, nhưng nhiều thập kỷ trở lại đây, xu hướng sử dụng ngũ cốc đen làm thực phẩm dần trở nên phổ biến không chỉ ở Châu Âu mà còn nhiều Châu lục khác.

Rye (Lúa mạch đen) phát triển tốt ngay cả trên đất nghèo dinh dưỡng, chúng dễ dàng phát triển và dễ trồng hơn hẳn so với lúa mì. Lúa mạch đen có thể phù hợp với khí hậu khô và lạnh. Hạt lúa mạch đen thường lớn hơn so với lùa mì, có màu sắc từ vàng nâu đến xanh xám. Lúa mạch đen thường nhiễm một loại nấm có tên là Ergot, loại nấm này thường sinh ra một số các alcaloid độc. Do vậy khi sử dụng lúa mạch đen cần lưu ý khâu chế biến: loại bỏ sạch vỏ ngoài, rửa sạch trước khi chế biến. Mặc dù quá trình sơ chế này có thể làm mất đi một số các vitamin giàu có ở lớp vỏ ngoài nhưng nó đảm bảo loại sạch được các chất độc hại tiềm ẩn do loại nấm ký sinh này để lại.

Thành phần dinh dưỡng

Lúa mạch đen rất giàu chất xơ, nó là loại ngũ cốc giàu chất xơ nhất, màu hạt lúa mạch đen càng đậm màu thì hàm lượng chất xơ càng lớn.

Giàu Vitamin nhóm B bao gồm B1, B2, B3, B5, B6 và B9; lượng vitamin này thường tập trung ở lớp vỏ. Với cách chế biến của Lúa mạch đen có thể làm giảm mạnh loại vitamin này sau quá trình chế biến.

Tỷ lệ dinh dưỡng cung cấp trong 50g thực phẩm Lúa mạch đen: 72% nhu cầu của Mangan mỗi ngày; 19% nhu cầu của tryptophan; 18% nhu cầu của Phospho; 15% nhu cầu của magiê; 33% nhu cầu chất xơ.

Ngoài ra trong lúa mạch đen còn chứa carbohydtare, protein và chất béo.

7 lợi ích sức khỏe chính

1. Giàu chất xơ

Bột lúa mạch đen nguyên hạt giàu chất xơ cần thiết hơn bột lúa mì nguyên hạt. Chất xơ kích thích chức năng ruột và giảm nguy cơ táo bón. Chúng làm tăng độ nhớt của khối thức ăn, tăng khối lượng phân, do đó giúp quá trình tiêu hóa và đại tiện dễ dàng hơn. Lúa mạch đen cũng giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và ruột non, điều này làm tăng cảm giác no, có thể làm giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

2. Tiểu đường tuyp II

Độ nhớt của khối thực phẩm tăng lên dẫn đến tinh bột có trong bột lúa mạch đen bị chậm tiêu hóa. Do đó, sự gia tăng đường huyết đột ngột sau khi tiêu thụ bột lúa mạch đen ít hơn so với từ ​​bột mì và các loại ngũ cốc khác.

Hàm lượng đường thấp trong hạt lúa mạch đen góp phần giữ ổn định đường huyết và làm cho bánh mì lúa mạch đen trở thành thực phẩm thích hợp cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ phát triển bệnh.

Trong 8 năm hơn 41.000 người tham gia một nghiên cứu do FDA thực hiện, họ đã phát hiện ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và chủ yếu là lúa mạch đen, có liên quan đến việc giảm 31% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Đây là kết quả hết sức ấn tượng về loại ngũ cốc đặc biệt này.

3. Giảm cholesterol

Lúa mạch đen có chứa beta-glucans và chất xơ cao, chúng có tác dụng làm giảm cholesterol trong máu, đặc biệt là các cholesteron xấu (Cholesterol tỷ trọng thấp).

4. Hỗ trợ tiêu hóa

Lúa mạch đen chứa ít tinh bột hơn lúa mì. Tuy nhiên có chứa nhiều chất xơ hòa tan hơn, chủ yếu là fructooligosaccharides (FOS).

Tác dụng của chất xơ với hệ tiêu hóa: chúng kích thích hệ vi khuẩn đường ruột, đặc biệt là đối với vi khuẩn bifidobacteria đó là lợi ích nổi bật của dòng nguyên liệu probiotic. Probiotics có tác dụng có lợi đối với sự cân bằng đường ruột. Do đó cải thiện và hỗ trợ chức năng của hệ tiêu hóa.

5. Giàu khoáng chất và vitamin

Bột lúa mạch đen sử dụng làm bánh mì thường chứa nhiều sắt hơn 30%, gấp đôi Kali và gấp ba lần Natri so với bánh mì thông thường làm từ lúa mì! Bánh mì lúa mạch đen là một trong những thực phẩm được khuyến cáo nên sử dụng nhất cho người thiếu máu. Thêm nữa, nó rất giàu vitamin. Lớp bên ngoài của hạt lúa mạch đen rất giàu khoáng chất và vitamin, đặc biệt là những vitamin thuộc nhóm B.

6. Chống oxy hóa

Hạt lúa mạch đen có chứa polyphenol, mặc dù hàm lượng không cao nhưng chúng cũng có hoạt tính chống oxy hóa nhẹ.

7. Giảm nguy cơ mắc bệnh Tim mạch

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn bánh mì đen có nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh tim mạch khác ít hơn 30% so với những người tiêu thụ bánh mì trắng. Lợi ích này được cho là do hàm lượng chất xơ hòa tan cao cùng hàm lượng vitamin nhóm B của Lúa mạch đen.

Ngoài ra năm 2009 một nghiên cứu nhỏ ghi nhận lợi ích khi tiêu thụ lúa mạch đen có thể giảm 13% nguy cơ mắc sỏi mật. Các chất xơ trong lúa mạch đen có thể hạn chế sự xâm nhập và loại bỏ các chất độc ra khỏi hệ thống cơ thể, giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng.