5 lợi ích sức khỏe của BCAA (Axit amin chuỗi nhánh)

Bài viết này nói về:

Tăng cơ bắp
Giảm đau nhức cơ bắp
Giảm mệt mỏi
Ngăn ngừa teo cơ
Lợi ích trên gan

BCAA hay được gọi là axit amin chuỗi nhánh, một nguyên liệu thực phẩm bổ sung có thể thấy trong thực phẩm hoặc các dạng thực phẩm bổ sung có chứa thành phần đặc biệt này. Các nghiên cứu cho thấy BCAA làm tăng phát triển cơ bắp, giảm nhức mỏi, ngăn ngừa stress cơ bắp và chống tổn thương gan.

Một số thực phẩm giàu BCAA nhất bao gồm: thịt, trứng,cá, sữa…Một số loại thực phẩm họ đậu, hạt ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa lượng nhỏ BCAA mà cơ thể có thể nhận được khi tiêu thụ loại thực phẩm này.

BCAA (axit amin chuỗi nhánh) là 3 trong số các loại axit amin là leucine, isoleucine và valine tạo nên “chuỗi nhánh” của cấu trúc BCAA. Dưới đây là một số tác dụng của BCAA đã được chứng minh qua các nghiên cứu.

1. Tăng cường phát triển cơ bắp

BCAA là thành phần quan trọng trong quá trình tổng hợp và xây dựng cơ bắp. Mặc dù cơ bắp cần tất cả các axit amin thiết yếu để tổng hợp cơ, nhưng số lượng BCAA là lượng cần thiết nhất và đây cũng chính là những chất dùng để cơ “đốt cháy” sinh năng lượng chính cho toàn bộ hoạt động của cơ bắp.

BCAA chính là thành phần phổ biến nhất trong phát triển tăng cường khối lượng cơ bắp: Leucine trong BCAA kích hoạt một con đường nhất định trong cơ thể nhằm kích thích tổng hợp protein cơ bắp, đó là quá trình tạo ra cơ bắp. Một nghiên cứu chứng minh bổ sung 5.6g BCAA sau luyện tập thể thao làm tăng lượng cơ bắp lên 22% so với nhóm đối chứng sử dụng giả dược. Lượng cơ bắp còn ghi nhận sự gia tăng lên đến 50% đối với việc bổ sung đạm whey lắc trong một nghiên cứu cũ hơn trước báo cáo.

2. Giảm đau nhức cơ bắp

Bổ sung BCAA trên các vận động viên thể thao, những người luyện tập thể thao cường độ cao có thể làm giảm đau nhức cơ bằng cách giảm tổn thương ở các cơ được tập luyện nhờ khả năng tăng sức chịu đựng của cơ.

Một số nghiên cứu ghi nhận bổ sung BCAA giúp làm giảm đau nhức cơ bắp sau luyện tập (đau cơ khởi phát muộn DOMS) thường xảy ra sau 12-72h sau khi luyện tập quá sức. Nghiên cứu được báo cáo năm 2010 cho thấy nhóm sử dụng BCAA giảm đau cơ khởi phát muộn hơn so với nhóm đối chứng sử dụng giả dược. Các nhà nghiên cứu cho rằng BCAA hoạt động nhờ khả năng chống lại sự phân hủy sợ cơ protein và giảm mức độ creatine kinase dẫn đến những vết rách cơ sau khi luyện tập.

3. Giảm mệt mỏi khi tập thể dục

Luyện tập thể thao sau một thời gian sẽ cảm thấy kiệt sức và mệt mỏi. Bổ sung BCAA có thể làm giảm mệt mỏi khi tập thể dục và tăng hiệu xuất hoạt động thể thao. Điều này có được là do làm thay đổi lượng serotonin trong não hoặc một số các chất khác.

Cơ bắp sử dụng BCAA để đốt cháy làm năng lượng hoạt động, BCAA trong máu giảm làm cho lượng axit amin thiết yếu là tryptophan trong não tăng lên, lượng tryptophan chuyển một phần thành serotonin (thành phần này gia tăng góp phần gây nên cảm giác mệt mỏi – đây chính là cảm giác mệt mỏi do luyện tập thể thao).

4. Ngăn ngừa teo cơ

Teo cơ là tình trạng khối cơ bị suy giảm. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến teo cơ bao gồm thiếu dinh dưỡng, không hoạt động lâu ngày, nhịn ăn, bệnh nhiễm trùng, ung thư, lão hóa tự nhiên…

Cơ bắp luôn được phá hủy và tổng hợp, sự cân bằng giữa 2 quá trình này tạo nên cơ bắp ổn định. Nếu muốn tăng khối cơ, bạn cần bổ sung dinh dưỡng và chế độ luyện tập để thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ mạnh hơn sự phá hủy. Teo cơ sẽ diễn ra khi quá trình phân hủy cơ vượt quá mức tổng hợp protein trong cơ. Bổ sung BCAA có thể giúp ngăn ngừa teo cơ, làm giảm sự phân hủy cơ bắp và tăng tổng hợp khối cơ.

5. Lợi ích với gan

Bổ sung BCAA cũng được khuyến cao với những người mắc xơ gan, một bệnh mãn tính làm suy giảm chức năng hoạt động của gan. Xơ gan lâu dần sẽ xuất hiện triệu chứng não gan (ảnh hưởng tới não do chức năng thải độc gan suy giảm, dẫn đến tăng độc tố trong cơ thể). Bổ sing BCAA có thể ngăn ngừa được tình trạng này diễn ra.

Tổng hợp 16 nghiên cứu lâm sàng trên 827 người mắc chứng não gan ghi nhận lợi ích của BCAA: giảm triệu chứng của bệnh não gan, giảm nguy cơ phát triển thành ung thư gan.